Dieet sportopbouw
Afvallen zonder spiermassa te verliezen kan een lastig zijn, omdat je lichaam bij een tekort aan calorieën eiwitten gaat verbranden die worden geput uit voornamelijk spiermassa. Afvallen en spiermassa opbouwen lijkt dus niet goed samen te gaan. Toch is het wel mogelijk, want aan de andere kant hangt een en ander ook met elkaar samen. Ik zocht uit hoe je het beste van beide kunt combineren.
Spiermassa opbouwen
We beginnen met het opbouwen van spiermassa, omdat de hoeveelheid spiermassa ook weer invloed heeft op de hoeveelheid calorieën die je lichaam verbruikt in ruststand.
De meest effectieve trainingsmethode om spiermassa op te bouwen is de HIIT-methode. HIIT staat voor High Intensity Interval Training, wat inhoudt dat je explosief traint met een hoge intensiteit. Deze methode is zo efficiënt omdat het deze manier van trainen de meeste ‘herstel hormonen’ opwekt en spieropbouw is een op een verbonden met herstel.
Hoe de HIIT methode werkt? HIIT is een methode waarbij je 8 tot 10 herhalingen doet met hoge snelheid. Je doet dit met een gewicht/weerstand die tegen het maximale gewicht aanzit, waarmee je die 8 tot 10 herhalingen kunt volhouden. Vervolgens mag je tussen 60 – 90 seconde rusten voordat je de volgende set gaat doen. Meestal doe je tussen de 3 en 6 sets van 10 herhalingen.
Deze manier van trainen is ook heel geschikt voor mensen die weinig tijd hebben! Een training duurt maximaal 20 minuten en zelf heb ik niet meer dan 10 minuten nodig. Ik train thuis met een fitness elastiek, waardoor ik kan trainen wanneer ik zin heb en zolang als ik zin heb. Dit is echt een aanrader. Verder gebruik ik ook nog een Kettlebel. Meer heb je niet nodig. Lees hier hoe je een thuisfitnessschool samenstelt voor nog geen € 100,-
Spiergroepen
Als je wilt afvallen, kun je het beste kiezen voor grote spiergroepen, zoals de bovenbenen, de borstspieren, de armspieren, de schouders en de rugspieren. Met name de bovenbeenspieren zijn een belangrijke spiergroep voor als je de calorieverbranding in ruststand wil verhogen. Doe hiervoor de squats. Bekijk hier hoe je een goede squat doet.
Cardio
Als je naast krachttraining ook cardio doen, is het wel oppassen geblazen, want zeker als je langer dan een half uur per workout cardio doet zal je lichaam spiermassa afbreken. Dat wil niet zeggen dat je helemaal geen cardio kunt doen als je spiermassa wilt opbouwen, want het helpt wel degelijk om af te vallen. Zorg dat je niet vaker dan twee keer per week cardio doet en doe nooit langer dan 30 minuten cardio.
Wat overigens wel echt een uitkomst is als je wilt afvallen en spiermassa opbouwen, is sprinten en interval trainingen. Eigenlijk vergelijkbaar met de HIIT methode die ik hierboven al beschreef. De onderstaande foto kom je overal op internet tegen en laat goed het verschil zien tussen het lichaam van een duursporter en een sprinter.
Voeding
Als je wilt afvallen zijn het koolhydraatarm dieet of het Paleo dieet het meest efficiënt. Beide diëten bevatten veel eiwitten, die nodig zijn voor het opbouwen en behouden van je spiermassa. Maar ook bevatten deze diëten veel gezonde vetten, die hormonen aanmaken die verantwoordelijk zijn voor de vetverbranding.
In ieder geval moet je ervoor zorgen dat je tussen de 0,8 en 1 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht binnenkrijgt. Zelf begin ik de ochtend met deze eiwittenshake, omdat ik anders moeite heb om mijn benodigde eiwitten binnen te krijgen.
Water
Water is mogelijk het meest efficiënte middel om af te vallen, zoals je hier kunt lezen. Maar water heeft ook een belangrijke rol bij het herstellen van je lichaam. Het water zorgt er ook voor dat de afvalstoffen die vrijkomen worden afgevoerd. Daarnaast is het ook aan te bevelen om voor je work-out goed te drinken, want een tekort aan vocht in je lichaam vermindert je prestaties… een vochttekort van slechts 1% heeft al een drastisch effect op je prestaties.
Actie
Afvallen en spieropbouw gaan dus prima samen als je de juiste training combineert met gezonde voeding. Begin dus met de HIIT oefeningen en zorg dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Gebruik de app MyFitnessPal om je voeding in kaart te brengen en lees mijn artikel over fitness elastieken.
