Hardlopen en afvallen zijn een perfecte combinatie voor de mensen die snel wat kilo’s kwijt willen raken. Helaas kom ik de laatste tijd steeds meer mensen, blogs en afslankmethodes tegen die het tegenovergestelde beweren. Daarom besloot ik 4 maanden geleden de proef op de som te nemen. Mijn gewicht bleef het afgelopen half jaar stabiel met mijn huidige eetpatroon, dus om het échte effect van het afvallen met hardlopen te testen, veranderde ik niets aan mijn eetpatroon. Het enige wat ik veranderde, was dat ik 3x per week ging hardlopen voordat ik naar mijn werk ging.
Inmiddels heb ik 4 maanden achter de rug en de resultaten zijn **cking goed!! Ik begon zelf ook bijna te geloven in de mythe dat je niet kon afvallen door hard te lopen, maar ik ben tot de conclusie gekomen dat de oorsprong van die ‘van hardlopen val je niet af’ hype iets genuanceerder ligt. Want als je het de specialisten vraagt, is het antwoord steeds qua strekking als volgt:
Afvallen met hardlopen kan wel degelijk, maar het staat niet op zichzelf. Je kunt je niet iedere dag volproppen bij de McDonalds en dan een uurtje hardlopen in de hoop dat je dan niets aankomt. Wel is het zo dat als je een langere periode achter elkaar, regelmatig hardloopt je lichaam minder energie nodig heeft om dat te doen. Maar dit gaat alleen op als je constant dezelfde snelheid, tijd en afstand aanhoudt.
Kortom… met alleen hardlopen val je niet (voldoende) af als je een ongezond voedingspatroon hebt. Maar combineer je gezonde voeding en hardlopen met elkaar…
Mijn ervaring…. de proef op de som
Ik nam dus persoonlijk de proef op de som. Ik zat met mijn dieet al maanden vast en kwam niet meer aan en viel niet meer af. Hoewel dat best frustrerend was, ontstond hierdoor de perfecte situatie om deze theorie op de proef te stellen. Ik besloot ervoor te gaan en stond iedere dag een uur vroeger op om de 3x per week hardlopen te kunnen realiseren. In de avonden heb ik vaak verplichtingen of kan ik door vermoeidheid niet rennen. No excuses voor deze test!
Ik ging van start!
Ik heb van mezelf inmiddels een redelijk hoge basis conditie, dus ik hoefde in dit geval geen opbouwprogramma te volgen om 5km (30/45 minuten) achtereen te kunnen hardlopen. Ik kon met name aan de snelheid merken dat mijn conditie niet al te best was (8 km/h), maar ik kon de 5 km goed volhouden. (moet je wel conditie opbouwen lees dan straks dit artikel)
Na de eerste maand was mijn snelheid al wat toegenomen en haalde ik een gemiddelde van 9 km/h, wat op zich prima was. Qua gewicht zag ik nog niet zoveel op de weegschaal, al kon ik wel duidelijk aan mijn kleding merken dat er iets veranderde. De tweede maand ging mijn snelheid weer iets omhoog (10 km/h) en was ik op de weegschaal de eerste kilogram kwijt. Aan de manier waarop mijn kleding zat kon merken dat mijn lichaam echt wel een transformatie aan het doormaken was. Ik kon de progressie voelen en dat motiveerde enorm!
Nu vier maanden later ben ik meer dan 4 kilogram kwijt en is mijn lichaam goed in vorm en heeft het een heuse transformatie doorgemaakt. Wel heb ik gemerkt dat ik het iets anders moet doen met m’n voeding voor het hardlopen, want ik rende nu op een nuchtere maag, maar mijn onderzoek voor dit artikel leerde me dat ik daardoor ook spiermassa verbrandde. Dit was na 3 maanden ook duidelijk zichtbaar en mijn vriendin begon mijn spierballen te missen 😉 (later meer over spieren verbranden)
Als ik terugkijk op de afgelopen vier maanden kan ik niet anders concluderen dat hardlopen en afvallen wel degelijk samengaan en dat is eigenlijk een understatement! Want ik ben nu een vetlaagje kwijtgeraakt dat er de afgelopen 15 jaar niet af is geweest en dat is me met geen enkel dieet-regime gelukt. Als je écht, maar dan ook écht wilt afvallen en in de vorm van je leven wilt raken… eet dan gezond en ga hardlopen!
Waarom je wel met hardlopen kunt afvallen
Eigenlijk is het heel simpel… afvallen op het meest abstracte niveau is niets anders dan minder calorieën binnenkrijgen dan je lichaam verbruikt of meer verbruiken dan je eet/drinkt. Een KG vet staat gelijk aan 3500 kCal, dus als je een kilogram wilt aankomen of afvallen aan puur vet, zul je 3500 kCal meer moeten verbruiken of eten als je vet wilt aankomen.
Als je het dus met simpele logica beredeneert, verbruikt je lichaam energie om zich voort te bewegen en dat is precies wat je met hardlopen doet. En hoe intensiever je hardloop-workout, hoe meer energie je verbruikt. Maar het gaat nog verder dan alleen deze simpele logica. Want na iedere workout moet je lichaam herstellen van de fysieke belasting en ook dit proces vreet energie, waardoor je zelfs na je workout nog een verhoogde verbranding behoudt.
Waarom je moet oppassen met hardlopen als je wilt afvallen
Zoals ik al eerder schreef kost het je lichaam steeds minder energie om dezelfde workout (afstand, snelheid, tijd) te realiseren, waardoor je dus effectief minder calorieen per workout verbrandt. Het is vooral gevaarlijk in combinatie met het mogelijke verlies van spiermassa. Want minder spiermassa betekent een lager energieverbruik in ruststand (als je niet sport). Hierdoor moet je steeds meer doen om voldoende calorieen te verbranden.
Daarom is het niet raadzaam om langer dan 45 minuten hard te lopen, hard te lopen op een nuchtere maag (deed ik tot aan mijn research voor dit artikel ook 🙁 ) of iedere dag hard te lopen. Zorg dat je zo’n 1,5 uur van te voren iets van gezonde koolhydraten hebt gegeten en doe 3 keer per week een korte workout van max. 45 minuten (ik doe 30 en dat is meer dan voldoende). Dan kan het geen kwaad en bevordert het juist de doorbloeding van je spieren.
Afvallen met hardlopen kan dus waanzinnig goed werken als je het goed in je schema inpast, maar zorg wel dat je ook wat (lichte) krachttraining doet om je spiermassa te behouden en uit te breiden. Lees hoe je voor € 100,- een thuis fitness kunt bouwen.
Afvallen, hardlopen en voeding
Als je wilt afvallen door hard te lopen, is het aan te raden om ook direct gezonder te eten. Probeer de ‘snelle koolhydraten’ te laten staan en zorg dat je voldoende eiwitten en vetten binnenkrijgt. Ook water speelt een cruciale rol bij zowel het hardlopen als bij het afvallen. Drink een half uur voor het hardlopen een groot glas water, want al slechts 2% vochttekort vermindert je sportprestaties significant!
Eet een half uur voor het hardlopen iets lichts, zoals bijvoorbeeld een klein schaaltje volle franse kwark met wat muesly of een banaan. Dit voorkomt dat je lichaam eiwitten aan je spiermassa moet onttrekken voor energie, wat zal leiden tot verlies van spiermassa.
Beginnen met hardlopen
Als je wilt afvallen met hardlopen kun je vrij laagdrempelig beginnen. Het mooie van hardlopen is dat je er nauwelijks speciale uitrusting voor nodig hebt. Ik wil je wel adviseren om te investeren in goede hardloopschoenen, maar dan ben je er ook al bijna. Ik zou je op den duur ook aanraden om hardloopkleding aan te schaffen, maar in het begin kun je gewoon comfortabele kleding aantrekken.
Lees deze artikel over afvallen en hardlopen:
Reageer