Er is één ding waar alle diëtisten het over eens zijn, vezels zijn gezond! Keer op keer bewijst onderzoek dat mensen die voldoende vezels eten gezonder zijn, maar ook stabieler zijn als het gaat om hun gewicht. Ik begin met 3 veel gestelde vragen, daarna 6 redenen om voldoende vezels te eten en ik eindig met 10 heerlijke, vezelrijke snacks.
Veel gestelde vragen
Wat zijn vezels?
Vezel zijn (gedeeltelijk) onverteerbare bestanddelen die voorkomen in plantaardige voedingsmiddelen. Voedingsvezels zijn door ons lichaam niet te verteren en geven daarom een verzadigd gevoel en kan helpen bij afvallen.
Hoeveel vezels per dag?
Vrouwen hebben per dag zo’n 25 – 30 gram vezels nodig, waar mannen tussen de 35 – 40 gram vezels binnen moeten krijgen.
Waarom zijn vezels belangrijk?
De belangrijkste reden om vezels te eten, is omdat de vezels de ‘goede’ bacteriën in ons lichaam voedt. Daarnaast zijn vezels een wondermiddel als het gaat om de bevordering van onze stoelgang of het verhelpen van constipatie.
6 redenen om vezels te eten
1. Vezels geven je een vol gevoel
Omdat voedingsvezels niet oplosbaar zijn in onze dunne darm, geven ze ons een vol gevoel.
2. Vezels helpen je afvallen
Omdat vezels ons een vol gevoel geven, zorgen ze ervoor dat je minder trek en honger hebt, waardoor je automatisch minder eet. (1)
3. Vezels bevorderen je stoelgang
Verschillende onderzoeken wijzen uit dat voedingsvezels je stoelgang kunnen bevorderen en de kans op obstipatie verkleinen. Sommige onderzoeken wijzen uit dat je voor deze voordelen vooral vezels uit granen moet halen en dat de vezels uit fruit minder effectief zijn.
4. Vezels voeden de goede bacteriën in je lichaam
Ons lichaam bevat triljoenen goede bacteriën, ook wel darmflora genoemd. En net als alle levende organismen hebben deze ‘goede’ bacteriën voedsel nodig. Omdat eiwitten, koolhydraten en vetten al afgebroken zijn voordat ze in de dikke darm terecht komen, heb je de onoplosbare vezels nodig. De vezels komen onaangetast in de dikke darm terecht, waardoor deze vezels een belangrijke energiebron zijn voor de goede bacteriën.
5. Vezels kunnen bloedsuikerpieken voorkomen
Vezels zorgen ervoor dat de absorptie van suikers vertragen, waardoor de insulinepieken minder groot zullen zijn. (2) Dit is met name belangrijk voor mensen met een koolhydraatrijk dieet.
6. Vezels kunnen de kans op hart- en vaatziektes verkleinen
In een aantal grote studies onder tienduizenden mensen is bewezen dat mensen met een verzelrijk dieet minder kans hebben op hart- en vaatziektes. (3)
10 etenswaren waar veel vezels in zitten.
1. Aardbeien
In de zomer mijn absolute favoriet! Een lekker bakje verse aardbeien is de ultieme zoete snack bij lekkere trek. Maar aardbeien zitten dus ook vol met vezels. 100 gram aardbeien bevat ongeveer zo’n 2 tot 3 gram vezels, wat vooral hoog is gezien de lage calorie/vezel verhouding.
2. Avocado
Heerlijk door een salade en daarom mijn favoriete toevoeging in mijn salade recepten. Een avocado bevat maar liefst tussen de 6 en 7 gram vezels per 100 gram. Extra voordeel van de avocado is dat deze ook bomvol vitamine en mineralen zit.
3. Appels
Ik begin iedere dag met een heerlijk, sappige Granny Smit appel. Hoewel ik niet iedere ochtend op een appel leef, gebeurt het regelmatig dat ik pas rond het middaguur trek begin te krijgen. Een middelgrote appel bevat tussen de 4 en 5 gram vezels.
4. Frambozen
Frambozen zijn een heerlijk zomers tussendoortje dat bomvol vezels zit. 100 gram frambozen bevat tot wel 7 gram vezels. Maar frambozen zitten ook vol vitamine C.
5. Broccoli
Misschien wel het meest voedzaamste stukje voedsel dat je kunt eten. Niet alleen bevat broccoli 3 gram vezels, het zit vol antioxidanten, vitamine en mineralen. Als je het niet tot pap kookt, geeft een portie broccoli een boost aan je gezondheid.
6. Kidneybonen
Kidneybonen zijn een bron van plantaardige eiwitten en voedingsvezels. Een portie van 100 gram bevat 7 gram vezels.
7. Haver
Haver is het gezondste graanproduct dat je maar kunt eten. Een portie van 100 gram bevat de ongelofelijke hoeveelheid van 11 gram vezels! Daarnaast zit ook haver vol met vitamine, mineralen en antioxidanten. Eet ze rauw om maximaal te profiteren van deze superfood.
8. Popcorn
Ja, wie had deze in dit lijstje verwacht? 🙂 Popcorn zit vol met vezels. Met een respectabele 14 gram per 100 gram popcorn mogelijk de meest vezel-achtige van de lijst. De caramel, honing en suiker doen de voordelen teniet… zoute popcorn lijkt daarmee de beste keuze. Ga je in de bios toch voor karamel? Denk aan de vezels en geniet 😉
9. Amandelen
Mijn ultieme tussendoortje… de amandelen. Amandelen bevatten 12,5 gram vezels per 100 gram en zitten o.a. vol gezonde vetten, vitamine E en magnesium.
10. Pure chocolade
Pure chocolade is een ware weldoener als het gaat om onze gezondheid. Het is het voedingsmiddel van deze lijst met een van de hoogste antioxidantverhouding. Qua vezels bevat 100 gram zo’n 11 gram vezels.
Zijn vezels een wondermiddel?
Hoewel vezels goed voor ons zijn, zijn er ook veel mythes in omloop. In de praktijk zijn vezels vooral gezond, omdat vezels in doorgaans onbewerkte voeding zit. Natuurlijk heeft het een functie, maar het is dus geen wondermiddels.
