Fitness en eiwitten zijn onlosmakend aan elkaar verbonden. Je leest erover in magazines, je ziet de grote potten en emmers eiwitten in de sportschool staan en ook op internet wordt het op ieder fitnessforum aanbevolen. Eiwitten gebruiken voor meer spieropbouw. Maar je hebt verschillende eiwitten. Wat zijn de voor- en nadelen van de verschillende soorten eiwitten? Wij hebben alle eiwitsoorten voor je op een rijtje gezet, zodat je een gefundeerde keuze kunt maken.
Over eiwitten
Eiwit is een voedingscomponent dat in veel voedingsmiddelen terug te vinden is. Het zit in eieren, vlees, vis, noten, bonen en zuivel. Zo’n 15% van ons lichaam bestaat uit eiwitten en het is dan ook essentiële bouwstof voor de mens. Eiwitten zijn goed voor je huid, haar, botten, nagels en natuurlijk onze spieren. En hoewel het meestal de voorkeur heeft om eiwitten te putten uit de oorspronkelijk bron (eieren, vlees, vis, enz.), is het soms makkelijker (en lekkerder) om de eiwitten door middel van een supplement binnen te krijgen. Iedere ochtend 3 eieren eten is niet voor iedereen weggelegd. Zeker niet als je het een lange periode moet doen. We gaan in dit artikel dus kijken naar de verschillende eiwit-supplementen.
Wat je verder over eiwitten moet weten
Bijvoorbeeld… wat is het verschil tussen eiwitten concentraat en eiwitten isoloaat? Eiwitten worden afgeleid van verschillende voedingsbronnen en gescheiden van de niet-eiwitten, zoals vetten en koolhydraten. Hierdoor blijft een eiwitconcentraat over van tussen de 70%-85% zuiver eiwit . Er blijft dus nog zo’n 15% tot 30% aan vetten en koolhydraten over. Bij een eiwitten-isolaat loopt de zuiverheid op tot wel 95%! Daarnaast heb je nog een onderscheid tussen complete eiwitten en incomplete eiwitten. Je hebt aminozuren die niet kunnen worden geproduceerd door het lichaam. Deze staan bekend als de essentiële aminozuren. “Complete eiwitten” bevatten alle essentiële aminozuren, terwijl “incomplete eiwitten” slechts enkele van de 10 aminozuren bevat.
De vergelijking van de soorten eiwitten
Nu je basics kent, kunnen we de verschillende eiwitten gaan vergelijken. We beginnen met de populairste…
Whey eiwitten
Whey eiwitten zijn een restproduct dat ontstaat bij de productie van kaas. De Whey eiwitten onstaan bij de omzetting van melk naar kaas. De Whey eiwitten zijn mede zo populair door het brede aanbod van smaken. De smaken gaan zo ver als ‘Granny’s Apple Pie Milkshake’… geen grapje!
Positief: Van Whey eiwitten is aangetoond dat ze het lichaam helpen bij het aanmaken van ‘droge spiermassa’, maar ook dat het je helpt om vet te verliezen en je metabolisme verhoogd. De Whey eiwitten worden ook snel opgenomen door je lichaam, waardoor het perfect te gebruiken is na je training om te herstellen. Whey eiwitten vallen in de categorie ‘complete eiwitten’.
Minder positief: Omdat Whey eiwitten uit melk worden gewonnen, bevat dit eiwit soort lactose. Er is een grote groep mensen dat hier allergisch voor is. Daarnaast worden de smaakjes vaak toegevoegd door middel van smaakstoffen.
Ei-eiwiten
Ei-eiwitten zijn de duurste eiwitten die er te krijgen zijn. Dit eiwit soort wordt geproduceerd door de dooier van het ei te scheiden en het restant te laten de-hydrateren. Hierdoor blijven de eiwitten over.
Positief: Naast de eiwitten zijn deze eiwittenshakes vaak rijk aan vitamine en mineralen, waardoor ze niet alleen helpen bij het opbouwen van spieren, maar ook passen in een gezond dieet.
Minder positief: De ei-eiwitten zijn dus peperduur en ook hier zijn redelijk veel mensen allergisch voor. Mensen met een zogenaamd ei-allergie.
Caseïne eiwitten
Caseiïne eiwitten worden geproduceerd door een scheidingsproces dat wordt toegepast op melk. Tijdens dit scheidingsproces worden de eiwitten gescheiden van de vetten en koolhydraten die zich in melk bevinden.
Positief: De Caseïne eiwitten biedt dezelfde voordelen als de Whey eiwitten, met als grootste verschil dat deze eiwitten langzamer vrijkomen in ons lichaam. Hierdoor staat dit eiwitten soort ook bekend als perfect ‘slaapmutsje’.
Minder positief: Omdat caseïne eiwiteen langzaam verteren is dit eiwitsoort niet echt geschikt voor spierherstel na het trainen. Daarnaast worden er aan dit eiwitsoort onnatuurlijke ingrediënten toegevoegd om het beter verteerbaar te maken.
Soja eiwitten
Soja eiwitten zijn een van de weinige plantaardige ‘complete eiwitten’. De soja eiwitten worden geconcentreerd door de soja bonen te pellen en te drogen tot soja meel.
Positief: Eiwitten uit soja bonen helpen het lichaam gezonder te maken. Soja staat bekend om zijn helende werken en wordt in verband gebracht met het verlagen van de kans op kanker en sommige hart- en vaatziekten.
Minder positief: Die soja bonen zijn de laatste jaren enorm populair geworden. Zo populair dat het bijna onmogelijk is om de productie bij te houden. Daarom zijn veel gewassen genetisch gemanipuleerd om zo een hogere gewas opbrengt te realiseren.
Rijst eiwitten
Rijst eiwitten… tsja… rijst staat vooral bekend als ‘koolhydraatarm’… maar bruine rijst is in opkomst! Rijst eiwitten zijn steeds vaker de bron voor vegetarische eiwitten.
Positief: Rijst eiwitten zijn hypoallergeen, wat inhoud dat deze eiwitten makkelijk te verteren zijn door het lichaam, waardoor het lichaam deze eiwitten (bijna) volledig gebruikt. Er blijft nauwelijks afval over bij het verwerken van deze eiwitten in ons lichaam. Daarnaast is dit eiwit soort rijk aan vitamine B en bevat het veel vezels.
Minder positief: Rijst eiwitten zijn plantaardige eiwitten en missen bepaalde aminozuren. Het zijn geen zogenaamde ‘complete’ eiwitten.
Hennep eiwitten
Hennep eiwitten… Nee… je wordt er niet stoned van 😉 Het hennep eiwit wordt gewonnen uit de zaden van de hennep-plant. (wiet, waar je stoned van wordt, komt van de gedroogde bloemtoppen)
Positief: Hennep is een echt superfood! En het kan me niet schelen wat het voedingscentrum zegt over superfoods… als een product als hennep zoveel essentiële vetzuren bevat, is het voor mij een superfood. Het is bewezen dat hennep je metabolisme verhoogd en je hersenfunctie stimuleert. Daarnaast wordt het in verband gebracht (en vaak ook aangetoond) dat het verschillende medische aandoeningen bestrijdt of verbetert. Door de ruime aanwezigheid van vezels zorgt het voor een goede vulling en is dit het ultieme eiwit als het gaat om gewichtsverlies.
Minder positief: Waar ei-eiwitten “een van de duurste eiwitten” zijn, zijn hennep eiwitten dé duurste eiwitten die er te verkrijgen zijn. Dit heeft alles te maken met dat deze hennep zaden niet overal gekweekt mogen worden. De eiwitten worden dus veelal geproduceerd in “bepaalde” landen.
Weight gainer
Weight gainers barsten van de calorieën en zijn bij uitstek geschikt voor mensen die willen aankomen of sporters die zeer intensief sporten en hun energie voorraad willen aanvullen. Dit soort eiwittenshakes zijn vaak, naast rijk aan eiwitten, ook rijk aan koolhydraten.
Positief: Weightgainers zorgen ervoor dat je meer calorieën binnen kunt krijgen dan je met alleen voeding zou kunnen. Het voorkomt dat je grote hoeveelheden etenswaren moet verschansen… met de bijhorende investering… want daar heb je het over 😉
Minder positief: Weightgainers zitten bomvol met toevoegingen zoals vulmiddel om ervoor te zorgen dat er extra veel calorieën in zitten. Daarnaast worden de extra calorieën die je inneemt niet direct doorvertaald naar meer spiermassa. De overtollige calorieën worden gewoon opgeslagen als vetten. Dus gebruik de weightgainers vooral als je de bijhorende calorieën nodig hebt of als je je vetpercentage toe wilt laten nemen.
Slotconclusie
Als je besluit om eiwitten te gebruiken, bedenk dan goed dat aan kwaliteit een prijskaartje hangt. Hoe duurder de eiwitten zijn, hoe beter het voor je lichaam is. Op basis van de informatie die ik je net heb gegeven, kun je kijken welk eiwit het beste geschikt is voor jouw doelstellingen. Vragen? Stel ze in de comments
Was nog niet bekend met hennep eiwitten… zeer interessant.
Grootste nadeel van de whey shakes vind ik persoonlijk de vele troep die producten er in gooien dat niet bevorderlijk is voor de gezondheid, van mij hoeft er absoluut geen suiker of conserveringsmiddelen in.
Hoi Peter, inderdaad waar! Ik heb wel eens hele ‘pure’ versies van Whey geprobeerd, maar daar moet je qua smaak wel even doorheen. Eerlijkheid gebied me te zeggen dat ik daarom nog best wel vaak kies voor de gebruikelijke Whey-versie met wat toevoegingen. Als je die toevoegingen bekijkt is het inderdaad niet heel gezond voor je lichaam, maar zeker niet schadelijk in deze hoeveelheden.
Welke eiwitten gebruik jij dan? Ondanks de toevoegingen gewoon Whey?
en what about erwten proteine?
Deze gebruik ik namelijk. Heb je ook in verschillende smaken (bv. vanille)
Hoi Celeste, klopt… die zijn er ook nog. Ze zijn minder populair, maar wel de moeite om te benoemen. Ik zal deze vandaag of morgen nog even toevoegen aan het artikel. Bedankt! 🙂
Hoi,
Ik ben sinds 2 maanden weer aan het fitnissen en al weer wat afgevallen. En iemand zei tegen mij dat ik whey erbij moet gaan gebruiken. Maar zelf weet ik niet zo goed of dit voor mij extra resultaat oplevert. Ik wil nog 3 kilo afvallen en voorderest gewoon spieropbouwen, ik eet nu al elke 2/3 uur iets en drink veel water.
Is het voor mij goed om whey te gebruiken?
Gr mascha
Hoi Mascha, het is heel moeilijk om met een normaal dieet de hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen, zonder teveel calorieën te consumeren. Alleen daarom al zou ik je adviseren om 1 shake per dag te nemen. Ook helpen de eiwitten je afvallen als je de dag begint met een eiwittenshake en eventueel wat noten. Hierdoor ontstaat een zogenaamde negatieve vetverbranding. Het komt erop neer dat je lichaam meer energie nodig heeft om de eiwitten te verwerken dan wat de eiwitten aan energie bevatten. Dit is dus een zeer efficiënte manier om kilo’s kwijt te raken. Wissel de shake ook af en toe af met een ontbijt van 2-3 eieren. Werk ook erg goed!! Wil je het maximale rendement behalen? Check dan ook even dit artikel dat ik onlangs publiceerde: https://www.gezondblog.nl/afvallen-eten/afvallen-met-supplementen/
heel nuttige commentaar, ben nu al een maand of drie bezig met fitness en koolhydratenarme voeding, mijn gewicht, hoewel al veel afgevallen, blijft nu stabiel. Misschien is dit de manier om de laatste kilo’s er af te trainen.
Wanneer je meer eieren gaat eten is het zeker aan te raden om maximaal 1 dooier te behouden en de rest te scheiden. Een eidooier bevat +/- 32 gram vet. Merendeel is overigens onverzadigd.
Mocht je toch willen shaken kan ik je whey isolate aanbevelen. Minder suiker, maar hier geldt dat deze uiteraard met zoetstoffen worden gezoet. Van zoetstoffen wordt beweerd dat deze kankerverwekkend kunnen zijn.
Xander, volgens mij klopt die 32 gram vet in een eidooier niet helemaal, dat zou namelijk betekenen dat een ei zo’n 290 calorieën bevat alleen van het vet al.
Ik gebruik alleen eiwitten, maar alleen in vlees, vis, kip , eieren . En de andere dag doe ik groente erbij. Niet alle groente , en die dit voor af te vallen.
Hi
Ik ben een smalle kleine vrouw die veel sport om spieren op te bouwen en aan te komen.
Heb je hiervoor tips? Ik gebruik al een weight gainer maar welke is t best?;)
Groetjes
Hoi Angela,
Meestal zit je met een weight gainer wel prima voor het doel dat je probeert te bereiken. Verder is het belangrijk dat je de juiste oefeningen doet. Ik zal hier binnenkort een artikel over schrijven. Ik ben er al aan begonnen, maar moet nog een paar zaken uitzoeken. Hou het blog in de gaten of schrijf je in op de nieuwsbrief 😉 Dan mis je ‘m zeker niet.
Lees niets over time released eiwitten en toch wel vrij populair onder de bodybuilders. Magere eiwitten cq afslank eiwitten voor bijv. Vrouwen X6 om als voorbeeld te noemen.
Ben het trouwens niet helemaal met je eens over een aantal factoren, maar dat terzijde. Misschien kun je lezers hier adviezen geven wat wel en niet te nemen.
Eiwittenshakes als voedselvervanger, aanvulling en/of herstel !
Beste Nico,
Mijn partner en ik zijn al geruime tijd bezig met afvallen, we nemen daarbij veel beweging, passen onze voeding aan, gebruiken vitamines, drinken voldoende water en nemen als extra nog wat ei-witten (Whey). Ik zie na enkele weken al resultaat bij mij zelf, maar bij mijn partner gaat het heel moeizaam. Ze wordt ook al behandeld door een diëtiste en zelfs zij kan mijn partner niet verder helpen. Ze eet voldoende, neemt voldoende beweging, drinkt voldoende en doet eigenlijk het zelfde al wat ik doe. Natuurlijk is elk mensenlichaam anders dan de rest, maar in 2 weken tijd nog geen 2 kilo kwijt raken en ik meer dan 4 kilo is wel zorgelijk.. kan jij ons helpen? Mail me hier over terug als je wilt. Groetjes!
Hoi Aankomertje, laat ik beginnen met te zeggen dat 1 kg per week afvallen echt niet slecht is. Natuurlijk kan het altijd sneller, maar zorgwekkend is het niet. Belangrijker dan de snelheid is dat je blijvend en gezond afvalt. Ik heb onlangs een experiment gedaan met het Paleo dieet, zoals je Hier kunt lezen. Zorg wel dat je voldoende eiwitten binnen krijgt, anders raak je vooral spiermassa kwijt. Als je het Paleo dieet volgt, weet je zeker dat je goed zit. Mocht je nog vragen hebben, mail me gerust op redactie@gezondblog.nl. Dan probeer ik zo snel mogelijk terug te antwoorden.