Haal meer uit je training door te trainen op een lege maag

Sinds de eerste dag dat ik naar de sportschool ging, ben ik er al mee bezig. En is het trainen op lege maag verstandig? Het vinden van het antwoord op de vraag ‘wat moet ik eten voor m’n training?’. En natuurlijk de vraag die daar op volgt… ‘wat kan ik het beste eten na mijn training?’. Jaren geleden heb ik, zonder gefundeerd onderzoek, besloten wat het beste voor mij was. En het werkte prima (kleine eiwittenshake voor de training en een grote eiwittenshake na de training).

Maar nu ik me toch zo aan het verdiepen ben in gezonde voeding, waarom niet alsnog even onderzoek doen? En ik kan je vertellen… het was zowel interessant als nuttig! En ik deel mijn bevindingen graag met jullie.

Luisteren naar je lichaam

Er bestaat niet zoiets als ‘de ultieme manier’ of het ‘ultieme dieet’ voor iedereen. Sommige mensen vallen razendsnel af met een brooddieet, terwijl anderen zweren bij een koolhydraatarm dieet. Hetzelfde is van toepassing op de vraag ‘wat moet ik eten voor m’n training?’. Probeer het uit en voel hoe je lichaam erop reageert.

Trainen op een lege maag

In mijn zoektocht naar het antwoord op de vraag ‘wat moet ik eten voor mijn training’ stuitte ik op een aantal zeer interessante onderzoeken en artikelen, welke ik onderaan het artikel zal vermelden. Opvallend was dat verschillende onderzoeken uitwezen dat trainen op een nuchtere maag een aantal zeer voordelige effecten op het lichaam had.

Hieronder som ik de voordelen van trainen op een lege maag voor je op.

1. Snellere opbouw van ‘droge spiermassa’ en vetverbranding

Een van de onderzoeken die ik tegen kwam [1] bewees dat vasten de groei van droge spiermasse bevorderd. Het onderzoek wees uit dat het groeihormoon bij mannen met maar liefst 2000% toenam!! Bij vrouwen nam het groeihormoon toe met 1300%. Kun je je voorstellen wat dat met je lichaam doet? Ik wel na het lezen van het onderzoek… het bevordert de aanmaak van nieuw spierweefsel, het versterkt je botten, het verbrandt vet en het werkt positief op je algehele fysieke functie.

2. Testosteron verhoging

Testosteron is een hormoon dat nogal eens in verband wordt gebracht met jonge haantjes met paringsdrang (netjes beschreven, toch?). Maar testosteron heeft ook enorm positieve effecten op ons lichaam! Ook testosteron bevorderd de aanmaak van ‘droog’ spierweefsel en het verbranden van lichaamsvet. Maar het verhoogt ook je libido en het bestrijdt depressies.

Nou komt testosteron niet vrij als je gaat vasten… helaas… maar als je gaat sporten in combinatie met het vasten, wordt het een heel ander verhaal! [2] De combinatie van vasten en trainen verhoogt de productie van testosteron, waardoor je lichaam als een gek vet gaat verbranden en droge spiermassa aanmaakt.

3. Verbeterde insuline gevoeligheid

Hoe gevoeliger je lichaam is voor insuline, hoe beter het onze voeding kan verwerken. Je insuline-gevoeligheid is dan belangrijk voor het goed functioneren van je lichaam. Mensen met diabetes zijn minder of zelfs ongevoelig voor insuline en ondervinden daardoor veel gezondheidsproblemen. Ook heeft je lichaam steeds meer moeite met het verbranden van vet naarmate je insuline ongevoeligheid toeneemt. vasten verbetert dus de gevoeligheid voor insuline en dat heeft een aantal voordelen. Het maakt het dus makkelijker om vet te verliezen en verbetert de bloedtoevoer naar je spieren. Tot slot vermindert het ook nog eens de impact van een wat minder gezond dieet. [3]

Trainen op een lege maag; wat doet dat met je prestaties?

Je zou denken dat je minder kracht en minder energie hebt, maar verschillende studies [4] [5] [6] [7] wijzen uit dat niets minder waar is. Er is zelfs sprake van een toename van de prestaties! Duursporters leren hun lichaam om beter gebruik te maken van de energiereserves en verhogen door regelmatig ‘nuchter’ te trainen hun capaciteit om zuurstof in te nemen en te gebruiken. En als je lichaam meer zuurstof consumeert, nemen de prestaties toe.

Bij mensen die krachttraining deden, bleek dat het lichaam beter in staat was om de koolhydraten, eiwitten en vetten te verwerken op de plekken waar ze nodig waren, in plaats van ze op te slaan als vet [8] [9] [10] [11] [12]. Ook bleek bij deze groep mensen dat hun lichaam beter in staat was om vet te verbranden.

Mag je dan helemaal niets dat je energie geeft?

Zeker wel… koffie, thee, cafeïne pillen, creatine en zelfs een glas Cola Light kan geen kwaad voor het vasten.

Kortom…

Trainen op een nuchtere maag heeft zo z’n voordelen. Is het de enige manier om te trainen? Nee, zeker niet. Als jij je prettig voelt bij een training op een gevulde maag, dan moet je het zeker blijven doen. Als het je niet uitmaakt… tja… je hebt het artikel gelezen. Het kan geen kwaad om het een tijdje te proberen.

Wat zijn jouw ervaringen met trainen op een nuchtere maag? Laat het me in de comments weten!

Geraadpleegde bronnen:

[1] Growth hormone increases muscle mass and strength but does not rejuvenate myofibrillar protein synthesis in healthy subjects over 60 years old.

[2] Effects of Ramadan fasting on 60 min of endurance running performance in moderately trained men.

[3] Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men.

[4] Adaptations to skeletal muscle with endurance exercise training in the acutely fed versus overnight-fasted state.

[5] Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state.

[6] Effects of caloric restriction and overnight fasting on cycling endurance performance.

[7] Using molecular classification to predict gains in maximal aerobic capacity following endurance exercise training in humans.

[8] Exercise in the fasted state facilitates fibre type-specific intramyocellular lipid breakdown and stimulates glycogen resynthesis in humans.

[9] Increased p70s6k phosphorylation during intake of a protein-carbohydrate drink following resistance exercise in the fasted state.

[10] Metabolic responses to exercise after fasting.

[11] Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism.

[12] Training in the fasted state facilitates re-activation of eEF2 activity during recovery from endurance exercise.

Article inspired by: Exercising On an Empty Stomach: The Surprising Benefits

Foto: By Jean Fortunet (Own work) [CC-BY-1.0 (http://creativecommons.org/licenses/by/1.0)], via Wikimedia Commons
Foto url: http://commons.wikimedia.org/wiki/File%3AFasting_4-Fasting-a-glass-of-water-on-an-empty-plate.jpg