Ik krijg regelmatig de vraag wat ik zelf op het menu heb staan en daarom deel ik vandaag mijn eigen menu met jullie. Zoals de intro al verklapte combineer ik een aantal methoden met elkaar. Het is mijn eigen voedingspatroon dat past bij mijn lifestyle en mijn doelen. Het is gebaseerd op een aantal basisprincipes die ik zo zal toelichten.
Het belangrijkste is dat je een voedingspatroon ontwikkeld dat bij je past en wat je kunt volhouden. Van tijd tot tijd volg ik een zeer streng regime als ik een dieet-methode in de praktijk wil testen, maar in het dagelijks leven is er in mijn leven iets meer ruimte voor een ‘slippertje’ op z’n tijd. Uiteindelijk is het niet alleen mijn doel om gezond en fit te zijn, maar ook om te genieten van het leven.
Energiemanagement en voedingsstoffen
Als ik wil afvallen eet ik dagelijks 500 calorieën minder dan ik zou moeten eten om aan mijn benodigde energie. Maar ik doe dat niet door simpelweg minder te eten… ik eet hetzelfde als normaal (aan kCal’s), maar ik voeg beweging toe aan mijn schema. Meestal ga ik 30 minuten hardlopen of 15km flink doorfietsen, waardoor ik zo’n 500 kCal extra verbrand. Ik verbruik normaliter zo’n 2.500 kCal als ik niet sport, dus door het sporten creëer ik 500kCal extra ruimte.
Het voordeel van deze methode is dat je wel genoeg voedingsstoffen binnen kunt krijgen, waardoor je lichaam wel optimaal kan blijven functioneren. Bijkomend voordeel is dat je ook minder snel trek of honger krijgt.
Om mijn lichaam van de juiste bouwstoffen te voorzien, zorg ik er altijd voor dat ik voldoende eiwitten (+/- 30%) en vetten (+/- 30%) binnenkrijg. De rest van de calorieën haal ik uit (gezonde) koolhydraten. Natuurlijk schommelt de verhouding dagelijks, maar ik hou deze richtlijn aan.
Mijn ontbijt opties
- Eiwittenshake (ShakePlus)
- Franse kwark met honing en muesli
- Granny smit appel + Glas volle melk
- Banaan + handje noten
- 3 Gekookte eieren
Mijn lunch opties
- Een gezonde salade (recepten die gebruik)
- Franse kwark met honing en muesli
- 2 Bruine boterhammen met kipfilet/salami (geen gezonde optie, wel lekker ;))
- Gebakken ei met ham en kaas (geen brood)
Mijn diner opties
- Stampot (300 gram = 240 kCal) + stuk vlees
- Shoarma + salade (geen broodje en beetje knoflooksaus)
- Rijst met kip en broccoli
- Spaghetti bolognese
Mijn 10 geboden houden met fit en gezond
Veel mensen denken dat ik er een extreem dieet op na houd, maar dat valt heel erg mee. Zoals ik aan het begin van het artikel al schreef, experimenteer ik regelmatig met verschillende diëten om de werking te testen. Dan kan het zijn dat ik een periode een streng dieet volg, maar doorgaans heb ik een vrij normaal eetpatroon. Ik heb gemerkt dat het niet uitmaakt voor het afvallen welk dieet je volgt, zolang je maar voldoende eiwitten en vetten binnenkrijgt en meer calorieën verbruikt dan je eet.
Het geheim om slank te blijven, af te vallen en gezond te leven zit in slechts een aantal elementen en geen van allen schrijft een specifiek dieet voor. Dit zijn de belangrijkste principes voor een gezonde lifestyle:
- Drink minimaal 2 liter water
- Eet nooit meer dan je verbruikt (eet minder als je wilt afvallen)
- Zorg voor een goede balans tussen eiwitten, vetten en koolhydraten
- Zorg voor voldoende beweging (als wilt afvallen 500 kCal verbranden)
- Zorg dat je voldoende groenten en fruit eet
- Laat de witte/snelle koolhydraten staan
- Drink nooit calorieën
- Vermijd transvetten als de pest
- Eet kleine porties
- Sla eens per week een maaltijd over (kan je lichaam zichzelf reinigen)
Snelle koolhydraten
Zoals je hebt kunnen lezen stond er zelfs brood op mijn lijstje. Die bruine boterham staat er tussen, omdat ik een eerlijk beeld wil schetsen van mijn huidige voedingspatroon. Maar vrij hoog op mijn lijstje staat het verbannen van alle ongezonde koolhydraten. Ik heb een periode koolhydraatarm gegeten, waarbij ik 100% van de slechte koolhydraten uit mijn leven had verbannen. De gezondheidseffecten waren dusdanig groot en zo snel te merken, dat ik de ambitie heb om ze de rest van mijn leven te verbannen. Lees hier over mijn ervaring met het koolhydraatarme dieet.
Waarom ik ze nu dan nog wel eet? Simpel… na een periode uitzonderingen maken is deze slechte gewoonte er langzamerhand weer ingeslopen en op dit moment werk ik aan zoveel aspecten in mijn leven, dat het verbannen van de slechte koolhydraten doorschuift naar het eind van het jaar.
Mijn advies aan jou
Is je doel om af te vallen? Houd een tijdje bij wat je eet, sport iedere dag 30 minuten en zorg dat je onderaan de streep 500 kCal minder hebt gegeten dan je hebt verbruikt. Zorg voor voldoende eiwitten en vetten, anders val je niet of nauwelijks af en creëer je het ultieme recept voor een jojo-ervaring. Gebruik deze gratis apps om je activiteiten en voeding bij te houden: MyFitnessPal / Runkeeper (deze werken ook met elkaar samen).
Wil je vooral gezonder leven? Zorg dan dat je dagelijks voldoende eiwitten en vetten binnenkrijgt, dat je dagelijks 30 minuten sport en voldoende water drinkt. Eet één of twee stuks fruit en een flinke portie groente… maar goed… eigenlijk wist je dit allemaal al. Grote kans dat je vooral aan je motivatie en doorzettingsvermogen moet werken 😉
Wil je ook wat gezonder eten?
Wil je ook graag wat gezonder eten, het liefst zonder snelle suikers/koolhydraten maar grijp je vaak mis in je koelkast? Download dan hier gratis onze boodschappenwijzer! Vul je voorraad kast met deze producten en je maakt het jezelf een stuk makkelijker om gezond te eten!
Reageer