Nieuwe gewoontes integreren
Even een opsteker om je te sterken in deze periode van “anders” eten. Is het voor jou allemaal wat vreemd dan wil ik je even meegeven dat je lichaam en geest maar tien dagen nodig hebben om iets nieuws te integreren!
Nieuw en uitdagend
De eerste dagen dat je met iets nieuws begint zoals sporten of gezond eten zijn altijd wel te doen, alles is spannend, nieuw en uitdagend. Daarna kan je geest het even gaan overnemen: “Waarom doe ik dit ook al weer”, “Ik haat sporten”, “Ik wil gewoon nu een zak chips, wie houdt me tegen?” Denk erom dat die stemmen en manipulaties maar tijdelijk zijn.
10 dagen volhouden
Zeg nou eens eerlijk, tien dagen is te overzien toch? Je kunt heel succesvol zijn met je nieuwe eetpatroon als je maar door die eerste dagen heen bent. Je lichaam is daarna gewend aan anders eten en zal minder snel terugvallen in die oude patronen.
Hoe is het gegaan?
Ik ben best wel nog even nieuwsgierig hoe het de afgelopen week is gegaan met het schrappen van suiker uit je voeding. Zelf ben ik het alweer heel lang gewend maar hoe ervaar jij het? Als je het leuk vindt om het te delen dan kan dat in de Facebookgroep, heb je iets persoonlijks dan mag je natuurlijk ook naar me mailen.
Hoe nu verder
De eerste drie dagen van week twee ga je met de groene smoothies aan de gang. Honger hoef je niet te krijgen want je maakt genoeg. Heb je over bewaar het dan in de vriezer voor als je klaar bent met deze zes weken. Dan heb je altijd een maaltijd of snack achter de hand.
Een goede machine is het halve werk!
Je kan met een simpele blender of staafmixer gerust lekkere smoothies maken, maar uit ervaring blijkt wel ze beter smaken als je ze heel goed fijn mixed. Dit krijg je het beste voor elkaar met een zogenaamde high power blender.
Heb je zelf geen goede blender dan kun je misschien van iemand eentje lenen voor die paar dagen. Hou je helemaal niet zo van stukjes en heb je een sapmachine staan dan kun je bijvoorbeeld een wortel eerst door de sapmachine doen. Hou er wel rekening mee dat smoothies veel beter vullen dan sapjes (door de vezels), dus je zult eerder weer honger hebben.
Ijsklontjes
Ijsklontjes verhogen ook de smaakbeleving. Als je een smoothie wat langer in de blender laat draaien dan wordt hij ook wat lauwer. Voeg op het einde één of twee ijsblokjes toe en mix die nog even mee. Maak je de smoothie voor een moment later op de dag, mix hem dan zonder ijs en zet hem weg in de koelkast.
Na deze smoothie 3-daagse ga je weer verder met de weekmenu’s en als je voelt hoeveel energie je hebt gekregen dan wil je echt geen ongezond eten meer! Deze week ga ik je meer vertellen over koolhydraten, wat ze met je doen en welke goed voor je zijn.
Snelle en langzame koolhydraten
Overal hoor je het, overal lees je het, en ja, ook ik ben een voorstander van koolhydraatarm eten. Maar ik heb het idee dat ik het wel even moet nuanceren! Want je lichaam heeft wel koolhydraten nodig, alleen zit er een groot verschil in welke soort.
Een klein stukje theorie
Koolhydraten zijn suikers, of beter gezegd, koolhydraten worden in je lichaam omgezet in suikers. Als je die suikers niet gebruikt door inspanning dan worden die suikers omgezet in vet. Om je energie op pijl te houden en slank te blijven eet je het beste ongeraffineerde pure koolhydraten zoals die in groente, fruit en granen. Deze worden langzamer door je lichaam opgenomen waardoor je energie gelijkmatig vrijkomt en je bloedsuikerspiegel niet ineens heel snel stijgt.
Schommeling in je lijf
Eet je geraffineerde/snelle koolhydraten zoals die in witbrood, pasta, witte rijst, koekjes of andere suikerrijke producten dan stijgt je bloedsuikerspiegel razendsnel. Je lichaam maakt dan insuline aan om de bloedsuikerspiegel te doen dalen (de bekende suikerdip na iets zoets) en je krijgt weer trek in wat lekkers… Hoe moeilijk maken we het onszelf dan! Maar vergis je hierin niet! Ook de zogenaamde verantwoorde koekjes zoals evergreen en een plak ontbijtkoek zijn geraffineerde koolhydraten en veroorzaken grote schommelingen in je lijf.
Suikerhonger
Te veel suikers/koolhydraten zorgt voor disbalans in je bloedsuikerspiegel. Daardoor krijg je een energiedip. Onbewerkt eten dat de natuur ons geeft, zoals groenten, fruit, noten, vlees, vis en eieren, heeft weinig tot geen invloed op je bloedsuikerspiegel. De energiedip komt door een soort suikerhonger. Eet je veel koolhydraatrijk eten (waaronder brood!), dan heb je meer last van de bloedsuikerschommeling en dus vaker trek. Je voelt je slap, kan je niet meer concentreren, wordt chagrijnig en je kan je zelfs moe en misselijk voelen. Zodra je iets eet met suikers, stijgt je bloedsuikerspiegel weer en voel jij je weer goed. De sleutel tot een slanke lijn en veel energie zonder dipjes is een stabiele bloedsuikerspiegel, zodat je ook minder behoefte hebt om te snacken.
Suiker wordt opgeslagen als vet
Door minder suikers te eten, gaat de insulineproductie van je lichaam omlaag. Zo wordt de overtollige suiker niet als vet opgeslagen. Je lichaam krijgt dan ook beter de kans om het vet in je lichaam te gaan verbranden. Datzelfde geldt overigens ook voor zoetstoffen! Je lichaam reageert precies gelijk op suiker of zoetstof, dus ook daar krijg je dezelfde dip in je energie van.
Het is belangrijk om in deze zes weken suiker en snelle koolhydraten te laten staan. Als je gewend bent veel suiker te consumeren dan kan het zijn dat je daar lichte afkickverschijnselen van krijgt. Die verdwijnen doorgaans na een paar dagen als je lichaam eraan gewend is.
Toch lekker genieten
100% gezond eten is voor de meeste mensen niet echt haalbaar. Je hebt eens een gezellig etentje, je beste vriendin is jarig en heeft speciaal voor jou taart gehaald, je krijgt van je kinderen een doos bonbons omdat je de liefste mama of papa van de hele wereld bent…
Maak hiervan geen groot probleem en het is zeker geen reden om meteen al je goede gewoontes overboord te gooien. Houd voor jezelf de 80/20 regel aan: 80% gezonde keuzes, 20% mindere gezonde keuzes.
Voel je niet schuldig
Als jij vindt dat de gelegenheid zich écht leent om de 20% te nemen dan laat je de teugels met beleid wat vieren. Geniet dan ook echt van dat glas wijn, de barbecue of het croissantje. Je weet dat de volgende maaltijd weer gewoon is dus voel je niet schuldig!
Mijn uitdaging is altijd om op feestjes volop te genieten en goed te kiezen:
- geen chips maar noten
- bij elk wijntje een glas water, is ook lekkerder voor mijn hoofd de dag erna!
- geen stokbrood of toastje met kaas maar alleen de kaas
- geen broodje als ondergrond voor lekkere smeersels maar een stukje komkommer als basis
Ik hoop dat hiermee het koolhydraten verhaal wat duidelijker wordt.
Maar let nog wel goed op, als je te snel gaat afwijken van het programma dan wordt het steeds verleidelijker om meer dan 20% af te wijken van je nieuwe lifestyle. Zorg eerst dat je basis goed is.
Voordelen van suikervrij eten
- je voelt je de hele dag door fitter doordat je geen suikerdip meer hebt
- snaaibuien verdwijnen ook omdat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft
- je proeft meer en geniet meer van je eten
- je smaak verfijnt, je eet om te voeden en niet om te vullen en dat voelt super goed!
- kleine kwaaltjes verdwijnen (hoofdpijn, moe, slecht slapen)
Dit zijn suikers
Hier nog even een lijst met benamingen voor suikers die worden gebruikt op de verpakkingen:
dextrose, fructose (-siroop), gelei suiker, glucosestroop, glucose-fructosestroop, invertsuiker, kandij (-suiker), maltodextrine, melasse (-stroop), sacharose, sucrose, rietsuiker (klinkt gezond maar het zijn allemaal gewoon suikers….)
Dus wil je zeker weten dat je zo min mogelijk toegevoegde suikers tot je neemt, lees dan goed de etiketten!
RECEPTEN:
Download hier alle recepten van deze week.
WEEKOVERZICHT + BOODSCHAPPENLIJST:
Download je lijst met alle benodigde boodschappen.
Klaarmaken van de smoothies
De ingrediënten van de smoothies zijn bedoeld voor een blender, maar kunnen natuurlijk ook gebruikt worden om sapjes van te maken in een juicer. In dat geval laat je het water en de ijsblokjes achterwege.
De smoothies als ontbijt zijn wat zoeter voor een rustig begin. Ook de middagsmoothie is met fruit en dus wat zoeter. De recepten zonder veel fruit zijn misschien wat wennen omdat de meeste mensen de zoetere variaties gewend zijn. Alle recepten van dezelfde dag kun je met elkaar wisselen als je trek hebt in een andere combinatie.
Algemene instructies:
- Was de benodigde stukken fruit en groente goed;
- Doe eerst een beker water, rijstmelk of kokoswater in de blender;
- Voeg dan de zachtere ingrediënten toe en de bladgroenten;
- Bovenop de harde groentes en/of noten in kleine stukken;
- Blend eerst steeds even kort om alles grof gehakt te krijgen en laat hem dan lopen tot de smoothie is fijngemalen;
- Voeg meer water toe (gemiddeld tot 600 / 900 bijvullen) tot het drinkbaar is en tot slot de ijsblokjes.
Als er bij een smoothie staat dat er ingrediënten voorgeweekt moeten worden, doe ze dan 10 minuten voor het blenden in een glas water. Het kan dan samen met het water verwerkt worden. Het kokosvet kun je au bain-marie vloeibaar maken.
Hoeveel eet je ervan?
“Eet” ervan tot je het gevoel hebt ’vol’ te zijn. Ga je niet overeten omdat je bang bent honger te krijgen, voor je het weet is het weer tijd voor de volgende smoothie! Afhankelijk van of je een grote of kleine eter bent, kunnen de hoeveelheden van de recepten misschien te veel zijn en hier komen dus de glazen potten en shake bekers van pas!
Alles wat je teveel hebt kan je meteen invriezen zodat je na de kuur elke dag een smoothie als maaltijd of tussendoortje klaar hebt liggen.
Ontgiftingsverschijnselen
Door de andere manier van eten en de 3 smoothie dagen kan je wat ontgiftingsverschijnselen krijgen. Afhankelijk van je normale eetpatroon kunnen er klachten komen als misselijkheid, vermoeidheid, duizeligheid, lichaamsgeur, opgezette buik en hoofdpijn. Ook kan je misschien even niet goed naar de wc. Dit zijn tekenen dat je lichaam bezig is met reinigen. Probeer rustig aan te doen, voldoende te slapen en 1 ½ liter water/thee per dag te drinken.
Proberen
Het is logisch dat je de ene smaak lekkerder vindt dan de andere omdat ieders smaak anders is, maar probeer wel van alles wat te nemen zodat je alle verschillende voedingsstoffen binnen krijgt. Mocht je nog iets over hebben van een andere recept dan kan je dat ook nog ter aanvulling nemen.
Sommige smaken zullen wat vreemd zijn als je nog niet bekend bent met groene smoothies. Vooral gember is een smaak die je gaat leren waarderen. Gebruik daarom in het begin maar een klein stukje om langzaam te wennen.
Gemberthee
Heb je een gevoelige maag dan is gemberthee daar een hele fijne oplossing voor. Giet een liter gekookt water op een paar plakjes gember en laat het goed trekken. Drink dit gedurende de dag om de spijsvertering te helpen. Gember is ook nog eens rustgevend voor de maag en gaat misselijkheid tegen.
Borstelmassage
Het borstelen van de huid stimuleert de ontzuring van je lichaam, je doorbloeding en geeft bovendien een gladde huid. Gebruik een zachte huidborstel van 100% natuurlijk materiaal en borstel de droge huid vanaf de voeten met licht strijkende bewegingen richting het hart. Dus van je voeten omhoog richting je buik en vanaf je handen naar je schouders. Bij je borstkas weer naar beneden richting je hart en bij de buik omhoog richting je hart. Het is belangrijk dat je niet hard borstelt en plekjes die gevoelig zijn sla je over. Borstel op de droge huid en douche daarna (het liefste koud) af.
