Hardloop lichaam
Duursport Hardlopen

Mijn lichaam is niet gebouwd om hard te lopen… tenminste dat dacht ik!

Ik dacht altijd dat mijn lichaam niet gebouwd was voor duursporten, zoals hardlopen. Ik ben 1,86m lang en ben redelijk grof gebouwd. Hardlopen is niet aan mij besteed, dacht ik altijd. Mijn iets jongere broertje daarentegen lijkt het perfect postuur te hebben om hard te lopen. Een jaar of 6 geleden fietste ik naast hem, terwijl hij een afstand van 10 km rende. Het zag er zo eenvoudig uit. Het leek ‘m totaal geen moeite te kosten.

Ik kon het niet accepteren… Mijn broertje en ik zijn met dezelfde bouw geboren en we hebben dus in de basis hetzelfde postuur. Dus wat een onzin! Natuurlijk moet ik kunnen hardlopen! Iedereen kan hardlopen. Het is iets dat in onze genen zit als we geboren worden, maar we verleren het als we het te lang niet doen. Dus met een beetje moeite en een slim plan, kunnen jij en ik hardlopen! En ik kan het weten, want inmiddels heb ik al heel wat kilometers hardgelopen. Op mijn top rende ik 21 km met een snelheid van gemiddeld 12/13 km/per uur. Met de tips uit dit artikel kun jij dit ook bereiken.

Maar eerst… Hardlopen doe je voor je gezondheid, niet om af te vallen

Als je regelmatig hardloopt kan je afvallen. Maar dat is niet de belangrijkste reden om hard te lopen. Hardlopen maakt namelijk je lichaam sterker. Het geeft een boost aan je vitaliteit en versterkt je hart.

Ik schrijf dit omdat heel veel mensen afhaken als ze een tijdje hardlopen en merken dat ze niet meer afvallen. Wat voor zin heeft het dan om het vol te houden? Dan kun je beter thuis blijven zitten en gewoon wat beter letten om je dieet. Een valkuil waar ik ook regelmatig in gevallen ben. En als ik dan een sprintje achter mijn zoon aan moest trekken was ik buiten adem. Daar sta je dan met je slanke lijntje… uitgeput! Alsof je op ieder moment een hartklap kan krijgen.

Hardlopen zorgt ervoor dat je geest en hersenen scherp blijven en het lijkt zelfs een preventief effect te hebben voor ziektes als Alzheimer. Verschillende onderzoeken wijzen zelfs uit dat je er langer van blijft leven. Laat je niet wijs maken dat hardlopers, doodlopers zijn. Ook wordt er wel eens geroepen dat je juist aankomt van hardlopen… b*llshit! Dat is gewoon een onderzoek dat uit z’n verband is getrokken. Het is gebaseerd op het feit dat je lichaam een stresshormoon aanmaakt als je gaat hardlopen. En dat stresshormoon is gekoppeld aan gewichtstoename. Maar in combinatie met een gezond dieet en regelmatige beweging is dit absoluut niet het geval. Zouden al die professionele hardlopers er dan niet moddervet uit moeten zien? 🙂

Ga dus hardlopen voor je gezondheid en verlies onderweg nog wat lichaamsvet.

Babysteps

Babysteps gaan maar voor een deel op als je begint met hardlopen. Babysteps gaan met name over de grootte van de stappen die je letterlijk zet. Niet over hoe je conditie opbouwt! Want je lichaam kan veel meer hebben dan je denkt!

Met babystep bedoel ik dat je kleine stapjes moet zetten tijdens het hardlopen. Mensen zijn snel geneigd om grote passen te nemen aan het begin van hun hardloopronde, maar dit verhoogd het risico op blessures. Idealiter zet je ongeveer tussen de 85-90 stappen per minuut. Dat zijn snelle, kleine pasjes achter elkaar. Je zult merken als je jezelf deze manier aanleert, je spieren en gewrichten een heel stuk minder belast worden. Ook zul je minder spierpijn hebben dan normaal. Deze manier van rennen is gebaseerd op de Chi running method, die door veel profs als de ultieme hardlooptechniek wordt beschreven.

En natuurlijk zijn goede hardloopschoenen ook een must en altijd leuk om flitsende sportspulletjes te kopen. Weet je wat voor maat je hebt dan kan je die ook online kopen.

hardloopschoenenConditie opbouwen

Als je conditie wilt opbouwen moet je qua hartslag op minimaal 80% van je maximale hartslag rennen. (Lees hier hoe je kunt berekenen wat jouw maximale hartslag is) Dat betekent dat je op een zeer hoog tempo moet rennen. Je verbrandt dan minder vet, maar je conditie zal direct verbeteren. Voor mezelf heb ik een routine ontwikkeld die voor mij goed werkt. Ik train het grote deel in mijn vetverbrandingszone en sluit af met een slopende eindsprint.

Zo ziet mijn perfecte training eruit:

  • Afstand 5 KM
  • Snelheid eerste 500m is 8 km p/u
  • Na 500m rekken/strekken
  • Daarna 2 km rennen met 10 km p/u
  • Rekken/strekken (2 minuten)
  • Daarna 2,4 km rennen met 10 km p/u
  • Laatste 100m ren ik zo hard als ik kan  (14 -15km p/u)

Je kunt nog veel efficiënter je conditie opbouwen door een echte interval training te doen. Dit heeft voor mij nu niet de voorkeur omdat ik het hardlopen vooral ter ontspanning doe. Als ik echt een doel zou nastreven, zou ik overigens all-in inzetten op interval trainingen, omdat deze zeer efficiënt zijn als je snel conditie wilt opbouwen. Maar als je er ook nog wat plezier aan wilt beleven, denk ik dat mijn manier prima voldoet.

Het maakt niet uit wat voor snelheden je in het begin haalt. Zolang je die laatste 100 meter maar all-the-way gaat. Je zult merken dat je de volgende keer weer een stukje harder kunt rennen.

Afstand uitbouwen

Je hebt van die hardloopschema’s die misschien heel goed werken en heel verantwoord zijn, maar het kost je een eeuwigheid om op niveau te komen dat je ‘gewoon’ een rondje kunt hardlopen. Zelf hanteer ik ongeveer de volgende formule om mijn actieradius te vergroten:

Mijn natuurlijke conditie ligt zo rond de 3 km. Dat houdt in dat als ik langer dan twee/drie maanden niet hardgelopen heb, ik ongeveer 3 km aaneengesloten kan rennen. Ik begin dus meestal met mijn eerste rondje van 3 km. Deze doe ik ongeveer 6 keer (eens per week) achter elkaar. Dus 6 zondagen achter elkaar 3 km rennen.

Daarna verdubbel ik in één keer mijn afstand en ga ik over op rondjes van 6 km. Dat klinkt overmoedig, maar het is prima te doen. In het ergste geval loop je de laatste kilometer. Je zult zien als je met die mentaliteit de sprong waagt, je die afstand met gemak uitloopt. Lukt het echt niet? Geen probleem! Volgende keer probeer je het opnieuw en kom je waarschijnlijk alweer veel verder.

Tijd van de dag

Oké, dit is een lastige. Dit is namelijk iets dat afhangt van je persoonlijke voorkeur, maar laat me je dan vertellen wat mijn voorkeur is en waarom.

Ik ren het liefst in de ochtend. Meestal een uurtje nadat ik wakker ben geworden. Het is mijn favoriete tijd van de dag omdat ik dan nuchter kan hardlopen. Dat vind ik prettig omdat ik dan niet met een klotsende maag aan het rennen ben. Meestal heb ik ’s ochtends alleen een glas water op als ik aan mijn rondje begin. Ik neem voor onderweg een mini-bidon mee, zodat ik af en toe een slok water kan nemen.

Verder luidt het advies dat je altijd 2 uur voor 2 uur na een grote maaltijd moet rennen. Die 2 uur voor het rennen is nodig omdat je lichaam na een zware inspanning mogelijk te weinig energie heeft om je maaltijd goed te verteren. Die 2 uur na de maaltijd heeft dezelfde reden, maar daar komt bij dat het heel oncomfortabel kan zijn om met een volle maag te rennen.

Persoonlijk vind ik het heerlijk om heel vroeg in de ochtend te rennen. Je komt dan nauwelijks of soms zelfs niemand tegen. Regen maakt het voor mij helemaal af. Ik vind het heerlijk om in de regen te rennen! Als je dat nog nooit gedaan hebt, moet je dat eens proberen.

Mijn ritueel direct na het hardlopen

Ik begin mijn cool-down met wat rek en strek oefeningen en een groot glas water. Direct daarna neem ik een handje noten en twee appels (soms ook een banaan i.p.v. de appels). Tot slot neem ik een bak koffie of groene thee.

Ik zweet nog even een kwartiertje uit en duik daarna onder een lekkere warme douche. Twee uurtjes later is het lunchtijd. Zorg voor een stevige, maar gezonde lunch om je lichaam van energie en bouwstoffen te voorzien. Ik neem meestal een zeer goed gevulde Ceasar salade met kipreepjes en een extra ei. Dan zit je goed vol en je hebt je lichaam weer voorzien van de nodige energie en bouwstoffen.

Tot slot

Luister goed naar je lichaam en raadpleeg een dokter als je twijfelt of je lichaam dit kan ‘handelen’. Probeer de grens steeds weer iets op te rekken en als het toch te zwaar is, twijfel dan niet om het laatste stukje te lopen. Niets mis mee en je hebt dan in ieder geval de grens weer iets opgerekt.

Succes! Vragen? Stel ze gerust in de comments hieronder.

Over de auteur

Nico Oud

Ik blog over gezond eten en gezonder leven. In het dagelijks leven ben ik een Business coach en founder van Springcast Podcast Hosting met een gezin. Druk dus! Lunch en diner afspraken zijn aan de orde van de dag. Maar ook de verleiding om na een dag hard werken iets makkelijks te eten. Mijn tips passen goed bij mensen met een druk leven die geen zin hebben om de hele middag in de keuken of in de sportschool te hangen. Je kunt meer van me lezen op Nico Oud

Dit ben ik!

Lifestyle Changing Program

Diverse soorten ademwerk

ademworkshops Evelina zinger LCP

Club Gezondblog

DIRECT TOEGANG

Tot alle gratis producten van Club Gezondblog!

VIP Club Gezondblog

Zijn wij al vrienden?

Facebook Pagelike Widget

Zelf chocolade maken

Populaire onderwerpen

koolhydraatarm dieet