Een paar weken geleden schreef ik een artikel over waarom je zou moeten hardlopen. Beginnen met hardlopen is mogelijk een van de gezondste dingen die je kunt doen. En hardlopen gaat écht niet alleen over afvallen! Het is een hardnekkige misvatting van veel Nederlanders. Er zijn zelfs boze tongen die beweren dat het slecht voor je is en dat je ervan aankomt. Het zou een stresshormoon aanmaken. Ik heb na uren speuren geen enkel bewijs/onderzoek gevonden die deze theorie onderschrijven.
Waar ik wel bewijs voor het gevonden is dat hardlopen goed is voor zowel lichaam als geest! Beginnen met hardlopen is mogelijk zelfs een van de gezondste dingen die je kunt doen. Ik ga in dit artikel uitleggen hoe je kunt beginnen met hardlopen. Hier kun je straks lezen waarom hardlopen gezond is.
In het verleden dacht ik ook dat je vooral moest gaan hardlopen als je wilde afvallen, maar sinds ik me ben gaan verdiepen in een gezonde levensstijl, ben ik zoveel onderzoeken tegengekomen die uitwezen dat hardlopen goed is voor je algehele gezondheid. En sinds ik dat inzicht heb, ben ik het hardlopen ook veel meer gaan waarderen. Ik kan er nu echt van genieten!
Stel je dit voor…
Stel je even voor dat hardlopen je geen enkele moeite kost en lees over hoe ik het hardlopen inmiddels kan ervaren…
Om 6:30 gaan m’n ogen open. Mijn gezin ligt nog te slapen. Ik gluur door de gordijnen en zie dat de dauw nog boven de grond hangt en dat de lucht helder blauw is. Het beloofd een mooie lentedag te worden. Zachtjes pak ik mijn hardloopkleding uit de kast en loop ik op mijn tenen naar beneden. Ik drink een glas water en trek mijn hardloopschoenen aan.
Ik doe de deur open en een heerlijke frisse lucht stroomt mijn neus in. Ik haal een keer diep adem en voel dat mijn lichaam direct reageert en alerter wordt. Alsof ik in één klap gezonder ben geworden. Het is natuurlijk niet zo, maar zo voelt het wel. Ik begin met hardlopen en er is werkelijk nog niemand op straat! De rust is bijna surrealistisch. Ik ren mijn standaard rondje van 5 km in ongeveer zo’n 25 minuten en gedurende die 25 minuten is mijn hoofd helemaal leeg. Af en toe schieten er wat flarden van gedachten door mijn hoofd, maar meer is het niet.
Volkomen tot rust gekomen, kom ik terug van mijn hardlooprondje en begin ik met mijn rek en strekoefeningen. Ik voel dat het bloed langzaam weer door mijn spieren begint te lopen. Binnen zet ik bakje koffie, pak ik een groot glas water en eet ik een bak volle Franse kwark met honing en noten. Ik zweet nog een kwartiertje uit en spring vervolgens onder een warme douche.
De rest van de dag voel ik me bijna onoverwinnelijk gezond. Ik heb meer energie dan ooit en het voelt alsof ik zweef. Ik kom ook niet in de verleiding om wat slechts te eten, want ik voel me gezond en dat wil ik zou houden.
Beginnen met hardlopen
Hardlopen hoeft echt geen hel te zijn en het duurt ook geen jaren, voordat je ervan kunt genieten. Het mooie van hardlopen is dat je bijna niets nodig hebt om ermee te beginnen. Alleen goede hardloopschoenen zijn aan te raden, omdat je daarmee vervelende blessures kunt voorkomen. (check hier welke hardloopschoenen jij nodig hebt).
Het belangrijkste, als je wilt beginnen met hardlopen, is dat jezelf niet overbelast. Het complexe is dat het ook weer niet te makkelijk moet gaan, omdat je dan je conditie niet echt verbeterd.
Deze methode is bij uitstek geschikt voor mensen die de afgelopen jaren niet hard hebben gelopen en nauwelijks conditie hebben. Mensen die ernstig overgewicht hebben, rug- of nekklachten hebben of hartpatiënt zijn, zouden altijd eerst een arts moeten raadplegen.
Motivatie
Het allerbelangrijkste is motivatie! Conditie opbouwen is pittig en er zullen momenten komen dat je jezelf afvraagt waarom je dit allemaal doet. Daarom is je eerste opdracht om jezelf een doel te stellen dat je voor jezelf kunt visualiseren. Zie jezelf voor je met een gezond slank postuur, een vitaal lichaam en een stralende huid. Zie dat beeld iedere keer voor je als je op het punt staat om op te geven.
Excuses zijn een teken van zwakte
Er zijn maar een handje vol redenen die legitiem zijn als het gaat om het skippen van een training. Regen, sneeuw, wind, kou, warmte, vermoeidheid, drukte, werk, enzovoorts horen daar niet bij. Zorg dat je zin hebt! Geef jezelf een schop onder je kont in de wetenschap dat als je eenmaal rent, het heerlijk is. Je houdt maar één iemand voor de gek en dat ben je zelf.
Begin met wandelen
Het is belangrijk dat je het rustig opbouwt, zodat je lichaam kan gaan wennen aan de nieuwe spieractiviteit. Ik ben zelf ook vrij ongeduldig en dat moet je helaas altijd bekopen met een paar dagen spierpijn… het type spierpijn dat je dwingt om achterstevoren de brug op te lopen, omdat je je benen niet meer fatsoenlijk kan optillen. Geen goed idee en ook niet echt gezond. Belangrijker nog is dat het een aanslag is op je motivatie.
Begin met minimaal drie keer in de week een stevige wandeling. Begin eerst eens met een wandeling van 30 minuten op een heel rustig tempo. De volgende wandeling doe je het tempo iets omhoog (je moet net in staat zijn om een normaal gesprek te voeren). Hou dat wandelen een week of drie vol en probeer wat te spelen met afstand en snelheid. Installeer deze gratis app om je voortgang te monitoren. Zorg dat je comfortabele kleding en goede wandelschoenen draagt.
Rustig joggen
Tot nu toe kon je met een paar wandelschoenen uit de voeten, maar nu heb je een paar hardloopschoenen nodig, want we gaan nu voorzichtig beginnen met hardlopen. Vanaf week vier ga je 15 minuten wandelen, maar dit keer ga je om de 3 minuten een minuutje joggen. Gewoon lekker rustig dribbelen om je lichaam te laten wennen aan het ritme. Dus 3 minuutjes wandelen en 1 minuutje joggen.
Probeer na de eerste week joggen, de frequentie aan te passen naar 2 minuutjes wandelen en 1 minuutje joggen. Hou dit een weekje vol (3 trainingen).
Het hardloopschema
We gaan nu over naar het hardloopschema. Het wandelen gaat iets verder naar de achtergrond en het hardlopen wordt stukje bij beetje intensiever.
- Week 6: 5 x 2 minuut joggen, 5x 2 minuten wandelen
- Week 7: 4 x 2 minuten joggen, 4 x 2 minuten wandelen
- Week 8: 4 x 5 minuten joggen, 3 x 1 minuut wandelen
- Week 9: 3 x 6 minuten joggen, 3 x 1 minuut wandelen
- Week 10: 3 x 7 minuten joggen, 3 x 1 minuut wandelen
- Week 11: 3 x 8 minuten joggen, 2 x 2 minuten wandelen
- Week 12: 2 x 10 minuten joggen, 1 x 2 minuten wandelen
- Week 13: 2 x 12 minuten joggen, 1 x 2 minuten wandelen
- Week 14: 1 x 20 minuten joggen, 1 x 3 minuten rust
Warming-up & cooling down
Zeker als je begint met het hardlopen, is de warming-up en cooling down essentieel! Het is een proces dat noodzakelijk is om vervelende blessures te voorkomen. Sla ze dus nooit over! Lees hier over een goede warming-up en cooling-down.
Tot slot: Iedereen kan hardlopen!
Ik heb heel lang gedacht dat mijn lichaam niet gebouwd was voor het hardlopen (lees over mijn ervaring met deze gedachte), maar niets bleek minder waar. Het is gewoon een kwestie van trainen en doorzetten. Uiteindelijk rende ik samen met mijn broertje wekelijks een aantal halve marathons. Jij kunt dus ook hardlopen! Volg het bovenstaande hardloopschema en je kunt over 14 weken 20 minuten hardlopen.
Zorg dat je je verdiept in het hardlopen, zodat je beslagen ten ijs komt. Ik verwees eerder in dit artikel al naar het boek 101 hardlooptips. Absoluut een aanrader!
