Last Updated on: 13th oktober 2026, 07:18 am
Iedereen ligt weleens te woelen. Je kunt de slaap niet vatten, of je bent om drie uur ’s nachts klaarwakker en komt niet meer weg. Hoeveel slaap je nodig hebt en hoe je slaapt, verschilt per persoon en verandert ook nog eens als je ouder wordt.
Een paar slechte nachten zijn vervelend, maar meestal trekt het vanzelf weer bij. Duurt het langer, dan merk je het overdag: je bent doodmoe en dingen die normaal makkelijk gaan, kosten ineens veel moeite. Slaap je regelmatig slecht, dan kan er sprake zijn van slapeloosheid. Dat kan maanden of zelfs jaren aanhouden, maar het wordt vaak beter als je je slaapgewoonten aanpast. Daar gaan de tips hieronder over.
In het kort
- Ga elke dag ongeveer een uur naar buiten, het liefst ’s ochtends, voor genoeg daglicht.
- Leg je telefoon, tablet en laptop 1 tot 2 uur voor bedtijd weg.
- Drink in de 6 uur voor het slapengaan geen koffie, thee, cola of energiedrank.
- Eet in de 2 uur voor bedtijd geen zware maaltijd; een klein hapje kan wel.
- Slaap je na een paar weken nog slecht, houd dan een week een slaapdagboek bij en overleg met je huisarts.
1. Zorg voor voldoende zonlicht
Je lichaam heeft een natuurlijke (interne) klok die slaperigheid en wakkerheid reguleert; deze interne klok wordt het ‘circadiane ritme’ genoemd en wordt grotendeels beïnvloed door licht. Om beter te slapen is het raadzaam om jezelf bloot te stellen aan fel licht (idealiter zonlicht, maar je kunt ook kiezen voor kunstmatige lichtbronnen). Huisartsen adviseren om elke dag ongeveer een uur naar buiten te gaan, het liefst ’s ochtends. Deze blootstelling helpt je lichaam te begrijpen dat het dag is, zodat zodra de lichten uit zijn, de slaap moeiteloos wordt geactiveerd. Zonder dit kan je lichaam moeite hebben om werktijd te onderscheiden van sluimertijd.
2. Geen blauw licht voor het slapen
Nog steeds gebaseerd op het circadiane ritme, moet je ’s nachts ervoor zorgen dat alle lichten uit zijn, vooral blauwe lichten. Helaas zijn de schermen van onze apparaten een enorme bron van dat blauwe licht. Daarom is het advies om je telefoon, tablet of computer 1 tot 2 uur voor het slapengaan weg te leggen. De tv kan tot ongeveer een half uur voor bedtijd aan blijven.
3. Maak een slaapschema
Synchroniseer met de slaap-waakcyclus van je lichaam: ontwikkel een slaapschema en houd je eraan. Sta elke dag op hetzelfde tijdstip op, ook in het weekend, en ga ook ongeveer op dezelfde tijd naar bed. Als je het nauwgezet volgt, zou je je al slaperig voelen als het tijd is om te slapen, zelfs voordat je in bed ligt.
4. Beperk dutjes overdag
Tenzij je voor jouw werk ’s nachts wakker moet blijven, is het nuttig om de duur van jouw dutjes overdag te verminderen. De ideale lengte van een dutje overdag is 30 minuten.
5. Lichaamsbeweging
Wie genoeg beweegt, slaapt doorgaans beter. Het helpt om sneller in slaap te vallen, kan slapeloosheid verlichten, vermindert angst en verbetert in het algemeen je slaap en rust. Het enige voorbehoud is dat je niet moet sporten als het bijna bedtijd is.
6. Geen alcohol
Hoewel alcohol je goed kan verdoven, leidt het tot slecht slapen en moeilijk opstaan. Vermijd alcohol voor het slapengaan, omdat dit jouw slaapcyclus in het algemeen verstoort.
7. Niet te veel water drinken
Tenzij je van plan bent om met meerdere tussenpozen wakker te worden voor een toiletbezoek, moet je jouw inname van vloeistof voor het slapengaan verminderen om ’s nachts een betere slaapkwaliteit te krijgen.
8. Eet niet te laat
Net als het drinken van vloeistoffen, kan laat eten ook van invloed zijn op je slaap. Je lichaam blijft bezig met het verteren van wat je hebt gegeten, en ook dat kan leiden tot toiletbezoeken. Neem in de 2 uur voor bedtijd daarom geen zware maaltijd. Een klein hapje, zoals wat kwark of een stuk fruit, kan wel.
9. Regel de kamertemperatuur
Behalve geluid kan de temperatuur van een kamer grote invloed hebben op hoe ontspannen je in slaap kunt komen. Een zeer warme omgeving kan leiden tot een slechte slaapkwaliteit, probeer daarom de kamer koel te houden.
10. Vermijd ’s avonds cafeïne
Koffie en andere cafeïnerijke dranken zijn van nature stimulerend, wat precies het tegenovergestelde is van wat je wilt tijdens de slaapuren. Drink in de 6 uur voor het slapengaan dus geen koffie, zwarte of groene thee, ijsthee, cola of energiedrank.
11. Zorg voor een comfortabel bed
Jouw bed, matras, lakens en kussen spelen allemaal een grote rol bij het beïnvloeden van hoe goed je slaapt. Iedereen slaapt op een andere manier, maar een matras dat bij jou past maakt echt verschil.
12. Douchen
Afhankelijk van het seizoen en het klimaat leidt een warm/koud bad 90 minuten voor het naar bed gaan over het algemeen tot een betere slaap.
13. Lees een boek
Het lezen van een boek (om blauwe lichten te vermijden, weet je nog?) kan je helpen in slaap te vallen, omdat het je van nature in een ontspannen toestand brengt.
14. Meditatie
Angst, zorgen, boosheid en andere sterke negatieve emoties kunnen je vermogen om een oogje dicht te doen verminderen. Dit is waarom je meditatie in je bedtijdroutine moet opnemen om je geest leeg te maken.
15. Houd werk en bed gescheiden
Dit is meer psychologisch, maar het is niettemin waar. Je moet je werk weghouden van je slaapruimte, zodat je gemakkelijk in de stemming kunt komen wanneer het tijd is om te dutten.
16. Wees voorzichtig met melatonine en slaapmiddelen
Bij aanhoudende slapeloosheid denken veel mensen aan melatonine. In Nederland mag melatonine alleen als voedingssupplement verkocht worden bij een dagdosis onder 0,3 milligram; alles daarboven valt onder de geneesmiddelenwet. Huisartsen raden melatonine bij gewoon slecht slapen af, omdat het niet beter laat slapen en slaapproblemen zelfs erger kan maken. Een uitzondering is een jetlag na een lange vliegreis. Ook van slaappillen en valeriaan raden zij het gebruik af: ze verbeteren de slaap niet en kunnen bijwerkingen geven of verslavend zijn.
17. Zoek professionele hulp
Als al het andere niet lukt, of als je twijfelt, ga dan naar je huisarts. Samen kies je een aanpak die bij jou past. Houden zorgen, stress of somberheid je wakker, dan kan ook een praktijkondersteuner of psycholoog helpen. Komt het door je werk, dan is de bedrijfsarts een goed aanspreekpunt.
Houd een week bij hoe je slaapt
Veel mensen schatten hun eigen slaap verkeerd in. De nacht voelt eindeloos, terwijl je in werkelijkheid best een paar uur hebt geslapen. Of andersom: je denkt dat het meevalt, maar je ligt elke nacht een uur wakker. Een slaapdagboek geeft je een eerlijker beeld. Je vult het een week lang elke ochtend in: hoe laat het licht uitging, hoe lang je denkt wakker te hebben gelegen, wanneer je wakker werd en hoe lang je daarna nog bleef liggen.
Overdag noteer je dutjes, koffie of andere cafeïne en alcohol. Na een week zie je vaak verbanden die je anders mist, zoals die ene middagkoffie of een glas wijn dat steeds terugkomt op de slechte nachten. Schrijf ’s nachts niets op, dat maakt je alleen maar wakkerder. Een smartwatch is geen goed alternatief, want die meet je slaap niet betrouwbaar. Lig je veel wakker, beperk dan ook de tijd in bed tot maximaal 8 uur. Neem het dagboek mee als je toch naar de huisarts gaat, dan heb je meteen iets concreets om over te praten.
Veelgestelde vragen
Hoe lang voor het slapengaan kun je beter geen koffie meer drinken?
Drink in de 6 uur voor het slapengaan geen koffie, zwarte of groene thee, ijsthee, cola of energiedrank. Cafeïne werkt stimulerend en maakt het lastiger om in slaap te vallen.
Hoe lang mag een dutje overdag duren?
Houd een dutje overdag kort, ongeveer 30 minuten. Langere dutjes kunnen ervoor zorgen dat je ’s avonds moeilijker in slaap valt, tenzij je voor je werk ’s nachts wakker moet blijven.
Helpt melatonine als je slecht slaapt?
Huisartsen raden melatonine bij gewoon slecht slapen af, omdat het niet beter laat slapen en slaapproblemen erger kan maken. Alleen bij een jetlag na een lange vliegreis kan het zinvol zijn.
Wanneer ga je met slaapproblemen naar de huisarts?
Ga naar de huisarts als je na een paar weken met betere slaapgewoonten nog steeds slecht slaapt, of als je twijfelt. Een slaapdagboek van een week helpt om het gesprek concreet te maken.
Reageer