Supplementen voor vegetariërs en veganisten: wat heb je echt nodig?

Wie vegetarisch of veganistisch eet, laat een aantal voedingsmiddelen staan die veel vitamines en mineralen leveren. Vegetariërs eten geen gevogelte, rood vlees of vis. Veganisten gaan nog een stap verder en eten ook geen zuivel, eieren en dierlijke bijproducten zoals gelatine. Hun menu draait om volle granen, noten, peulvruchten, groenten en fruit. Dat kan prima gezond zijn, maar voor een paar voedingsstoffen moet je wel moeite doen. En voor één ervan, vitamine B12, ontkom je als veganist niet aan een supplement.

Macro- en micronutriënten

Een dieet moet voedingsmiddelen bevatten met alle belangrijke macro- en micronutriënten (koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines en mineralen). Dit om aan de voedingsbehoeften van het individu te voldoen. Hier zijn enkele algemene aanbevelingen voor degenen die een veganistisch of vegetarisch dieet volgen:

• Eet elke dag 250 gram groente en 2 porties fruit, in verschillende soorten.
• Voeg eiwitten in de vorm van peulvruchten zoals soja of linzen toe aan jouw maaltijden. Veganisten hebben ongeveer 30 procent meer eiwit nodig dan vleeseters; combineer daarom granen, peulvruchten en noten over de dag.
• Kies volkoren graanproducten, zoals volkorenbrood, haver, gerst, zilvervliesrijst en gierst.
• Consumeer zuivelalternatieven zoals sojadrink en sojayoghurt, en kies varianten die verrijkt zijn met calcium, vitamine B2 en B12.
• Kies gezonde vetten zoals olijfolie, lijnzaadolie, onverzadigde smeersels en andere vormen van omega-3 en omega-6 vetten in je voeding.

Supplementen voor vegetariërs en veganisten

Als je een voedzaam en uitgebalanceerd dieet kunt consumeren, dan kun je mogelijk aan je dagelijkse vitamines en mineralenbehoeften voldoen. Maar zelfs dan kunnen bepaalde voedingstekorten optreden. Verschillende levensstijlfactoren, zoals een drukke werkdag, kunnen je vermogen om elke dag een uitgebalanceerd dieet te volgen, belemmeren.

Voedingsdeskundigen noemen vaak deze voedingsstoffen als aandachtspunt voor veganisten en de meeste vegetariërs:

• Vitamine B12
• Vitamine D
• IJzer
• Jodium
• Zink
• Omega-3-vetten
• Calcium

Lang niet voor al deze stoffen heb je een pil nodig. Hieronder lees je per voedingsstof wat ze doen en of een supplement zinvol is.

De voordelen van vitaminesupplementen voor veganisten en vegetariërs

Vitamine B12

Vitamine B12 is door het lichaam nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen. Het helpt bij het voorkomen van bloedarmoede. Helaas wordt deze specifieke vitamine voornamelijk aangetroffen in dierlijke producten. Daarom kunnen veganisten het moeilijk vinden om voldoende vitamine B12 via hun voeding binnen te krijgen.

Daarnaast is het mogelijk dat een vitamine B12-tekort onopgemerkt blijft vanwege voldoende foliumzuur in het lichaam. Een veganistisch dieet levert namelijk veel foliumzuur, en dat kan de bloedarmoede die bij een B12-tekort hoort maskeren. Wacht dus niet op klachten. Het Voedingscentrum adviseert veganisten om naast verrijkte producten altijd een B12-supplement te nemen, afgestemd op de aanbevolen hoeveelheid vitamine B12 van 2,8 microgram per dag voor volwassenen. Vertrouw je alleen op het supplement, of neem je alles in één keer, dan is een hogere dosis nodig omdat je lichaam er dan minder van opneemt. Zeewier is geen betrouwbare bron: de B12 daarin is niet actief. Ook vegetariërs doen er goed aan een B12-supplement te overwegen.

Vitamine D

Vitamine D, een in vet oplosbare vitamine, helpt bij de opname van fosfor en calcium en is daarmee belangrijk voor je botten. Het speelt ook een rol bij de werking van je spieren en je immuunsysteem. Er zijn maar weinig voedingsmiddelen die van nature vitamine D bevatten. Voor vitamine D geldt voor veganisten hetzelfde advies als voor alleseters: het Voedingscentrum adviseert onder meer kinderen tot 4 jaar, mensen met een getinte huid, mensen die weinig buiten komen en vrouwen van 50 tot 69 jaar 10 microgram per dag, en iedereen van 70 jaar en ouder 20 microgram. Let als veganist op de bron. Vitamine D3 wordt vaak uit schapenwolvet gemaakt, maar er zijn ook D3-supplementen op basis van korstmos die als vegan zijn gelabeld.

Omega-3 vetten

Omega-3-vetzuren zijn nodig voor de gezondheid van onder meer hart, hersenen en ogen. Het veganistische dieet kent voldoende bronnen die alfa-linoleenzuur (ALA) leveren, zoals lijnzaad en walnoten. Dit is de meest voorkomende vorm van omega-3 vetzuren. Toch kunnen veganisten nog steeds weinig omega-3 binnenkrijgen.

Dit komt omdat het proces dat de ALA omzet in EPA en DHA (langketenige omega-3-vetten) inefficiënt is. Er is geen officieel advies om als niet-viseter een supplement met EPA en DHA te nemen, maar je kunt ervoor kiezen. Een vegan supplement op basis van algenolie helpt dan om aan de aanbevolen hoeveelheid te komen. Voor zwangere veganisten ligt dat anders: zij krijgen het advies om de hele zwangerschap dagelijks een omega-3-supplement met 250 tot 450 mg DHA te nemen.

IJzer

IJzer is een ander belangrijk mineraal dat nodig is voor de groei en ontwikkeling van het lichaam. IJzer houdt de rode bloedcellen gezond, waardoor ze efficiënt zuurstof door je lichaam kunnen transporteren. Het helpt je immuunsysteem goed te laten functioneren en houdt het energieniveau op peil.

Plantaardige bronnen zijn peulvruchten, tofu, tempeh, noten, volkoren graanproducten, bladgroenten, aardappelen, gedroogd fruit en met ijzer verrijkte producten. Een toptip is het eten van ijzerrijk voedsel met vitamine C, zoals sinaasappels en paprika’s. Dat helpt je lichaam het ijzer uit plantaardige producten beter op te nemen. Een ijzersupplement neem je niet zomaar. Het Voedingscentrum raadt supplementen met ijzer af, en ijzertabletten gebruik je alleen in overleg met een arts.

Zink

Zink is op veel manieren belangrijk. Het ondersteunt je immuunsysteem en speelt een rol bij eiwitvorming en meer. Goede veganistische bronnen van zink zijn peulvruchten, zaden en noten. Via je voeding krijg je meestal genoeg zink binnen. Wees voorzichtig met losse zinktabletten: wie langdurig elke dag een hoge dosis slikt, kan een tekort aan koper krijgen.

Calcium

De rol van calcium in het lichaam is groot. Het helpt bij het stollen van bloed en het bouwen van sterke botten en tanden. Volwassenen hebben ongeveer 1000 mg per dag nodig. Je vindt het in plantaardig voedsel zoals boerenkool en andere groenten, tofu, noten en peulvruchten. Ook veel plantaardige drinks zijn verrijkt met calcium: een halve liter verrijkte soja- of erwtendrink levert al ongeveer 600 mg. Met een gevarieerde voeding en verrijkte drinks kun je dus voldoende calcium binnenkrijgen. Biologische zuivelalternatieven zijn vaak niet verrijkt, dus kijk even op het etiket.

Jodium

Jodium is nodig voor de schildklierfunctie. Een belangrijke bron van jodium is brood dat met bakkerszout is gebakken. Eet je geen dierlijke producten en weinig of geen brood met bakkerszout, dan loop je een grotere kans op een tekort. Biologisch en zelfgebakken brood bevat vaak weinig of geen jodium, en in zeezout zit nauwelijks jodium. Sommige plantaardige zuivelalternatieven zijn verrijkt met jodium. Zeewier bevat jodium, maar het gehalte wisselt sterk en zeewier kan zware metalen bevatten. Gebruik het daarom met mate. Kelptabletten (zeewiertabletten) raadt het Voedingscentrum af.

Kinderen, zwangeren en ouderen

Eet het hele gezin plantaardig, dan is het slim om wat verder te kijken dan je eigen bord. Voor kinderen, zwangeren, vrouwen die borstvoeding geven en ouderen luistert het nauwer. Het Voedingscentrum raadt deze groepen aan om een diëtist in te schakelen die gespecialiseerd is in plantaardig eten. Die kan per persoon bekijken of er naast B12 nog een supplement nodig is.

Krijg je klachten als vermoeidheid, duizeligheid, hartkloppingen, oorsuizen, bleekheid, tintelingen of spierzwakte, dan kan dat wijzen op een tekort aan ijzer of B12. Ga bij twijfel naar je huisarts of een diëtist en begin niet zelf op de gok met allerlei pillen. Bij de supermarkt helpt het om etiketten te lezen. Verrijkte vleesvervangers, smeersels en ontbijtgranen leveren soms B12, ijzer of vitamine D, maar bevatten ook vaak toegevoegd zout of suiker. Het Vegan Keurmerk of het V-label Vegan laat zien of een product echt helemaal plantaardig is.

Wil je meer weten over vitamine B12 in de donkere maanden? Lees ook waarom B12 essentieel is voor je energie.

Veelgestelde vragen

Hoeveel vitamine B12 heb je als veganist nodig?

Het Voedingscentrum adviseert volwassenen 2,8 microgram per dag via een supplement, ook als je verrijkte producten eet. Vertrouw je alleen op het supplement, dan is een hogere dosis nodig.

Moeten vegetariërs ook B12 slikken?

Vitamine B12 zit vooral in dierlijke producten. Ook vegetariërs doen er daarom goed aan een B12-supplement te overwegen, naast verrijkte producten.

Is zeewier een goede bron van jodium?

Zeewier bevat jodium, maar het gehalte wisselt sterk en het kan zware metalen bevatten. Gebruik het met mate; brood met bakkerszout of verrijkte zuivelalternatieven zijn betrouwbaardere bronnen.

Kun je als veganist genoeg calcium binnenkrijgen zonder pil?

Meestal wel, met tofu, groenten zoals boerenkool, noten en verrijkte plantaardige drinks. Een halve liter verrijkte sojadrink levert al ongeveer 600 mg van de circa 1000 mg per dag.