Sporten goed voor je immuunsysteem: zo werken beweging, rust en voeding samen

Dat bewegen goed is voor je gezondheid weet iedereen. Hoe sporten precies op je afweer inwerkt, is minder bekend. Het onderzoeksgebied dat zich daarmee bezighoudt heet inspanningsimmunologie. Uit onderzoek blijkt dat korte sessies (minder dan 60 minuten) van matig tot stevig intensieve aerobe oefeningen als een krachtig hulpmiddel werken. Dit komt omdat sporten het immuunsysteem stimuleert doordat er meer witte bloedcellen gaan circuleren. Bovendien heeft matige lichaamsbeweging ontstekingsremmende effecten. Het kan zelfs de antilichaamreactie van het immuunsysteem op vaccinaties versterken.

Immuundisfunctie

Het is echter aangetoond dat langdurig intensief sporten het tegenovergestelde effect heeft. Fysiek veeleisende gebeurtenissen en werklasten worden in verband gebracht met immuundisfunctie, ontstekingen en oxidatieve stress. Deze effecten kunnen tijdens het herstel van het lichaam enkele uren tot enkele dagen aanhouden.

Deze effecten kunnen echter worden gecompenseerd door goede voeding. Onderzoek heeft aangetoond dat een verhoogde consumptie van koolhydraten en polyfenolen veel van die effecten kan tegengaan. Een overzicht van dat onderzoek verscheen in 2019 van de Amerikaanse inspanningsimmunoloog David Nieman en Laurel Wentz in het Journal of Sport and Health Science.

Je dieet is dus net zo belangrijk als het sporten zelf. Wie de basis van een uitgebalanceerd voedingspatroon begrijpt, kan veel doen voor de kracht van het immuunsysteem.

De voordelen van weerstandstraining

Onderzoekers van het Duitse kankeronderzoekscentrum DKFZ vonden een verband tussen spiermassa en de werking van het immuunsysteem tijdens chronische ziekte bij muizen (Wu en anderen, Science Advances, 2020). Muizen met meer spiermassa gingen veel beter om met een chronische virusinfectie. De spieren maakten de signaalstof interleukine-15 aan, waardoor een groep T-cellen zich in het spierweefsel nestelde. Daar waren ze beschermd tegen ontstekingen en bleven ze later inzetbaar. Of dit bij mensen ook zo werkt, moet nog blijken.

Het proces van spierregeneratie lijkt sterk te worden beïnvloed door immuuncellen zoals macrofagen. Macrofagen reguleren de ontstekingsreactie en er is aangetoond dat ze de groei en regeneratie na een verwonding bevorderen. Oncologen hebben waargenomen dat patiënten met een grotere spiermassa gemiddeld betere resultaten hebben.

Waarom regelmatig bewegen loont

Het is algemeen bekend dat sporten goed is voor je immuunsysteem en het behoud van de gezondheid. Recent onderzoek laat zien dat dit op allerlei nieuwe manieren klopt. Regelmatig uitgevoerde matige cardio-oefeningen stimuleren het immuunsysteem en verbeteren mogelijk zelfs onze reactie op vaccins.

Hoewel onderzoek naar de voordelen van weerstandstraining nog in de kinderschoenen staat, zijn de eerste bevindingen veelbelovend. Een goed werkend immuunsysteem is het product van dieet en cardio, en waarschijnlijk ook van spiermassa.

Het immuunsysteem is het afweersysteem van ons lichaam tegen externe elementen zoals virussen, bacteriën en schimmels. Het is bewezen dat fysieke activiteit, na adequate training, het activeert en zo onze barrières versterkt. Desalniettemin kan stress ervoor zorgen dat het immuunsysteem wordt onderdrukt. Dit wordt immunosuppressie genoemd.

Immunosuppressie

Al deze elementen kunnen het beschermende effect van lichaamsbeweging op het immuunsysteem ongedaan maken. Deze immunosuppressie kan optreden na het sporten of te wijten zijn aan een gebrek aan slaap. Daardoor kan je darmmicrobiota veranderen en ben je vatbaarder voor infecties zoals verkoudheid of griep.

Een aspect dat niet mag worden vergeten is stress. Het kan ontstekingen veroorzaken, zeker als je niet genoeg tijd neemt om te herstellen. Daarbij maakt je lichaam cortisol aan, het stresshormoon. Blijft cortisol langdurig hoog, dan kan dat schadelijk zijn voor het immuunsysteem. Vooral voor de naturalkillercellen, die virussen, bacteriën en andere ziekteverwekkers onder controle houden.

Rust is de sleutel

Goed slapen en rusten zijn net zo belangrijk als trainen. Er is wetenschappelijk bewijs dat de meerderheid van de mensen die minder dan zeven uur slapen fysiologische gevolgen ondervindt. Het gebrek aan slaap activeert vaak cortisol en verlaagt de afweer. Mensen voelen zich daardoor ook vermoeider, prikkelbaarder en opvliegender.

Voedsel kan een gunstige rol spelen bij het versterken van het immuunsysteem. Verschillende diëten kunnen de immuunfunctie juist aantasten. Denk aan eenzijdige diëten met extreem veel eiwitten, koolhydraten of vetten, diëten met zeer weinig energie, langdurig vasten en grote doses vitaminen en mineralen.

Het open venster na het sporten

In de sport wordt vaak gesproken over een ‘open venster’ in de eerste uren na een zware training. Het idee is dat je lichaam dan herstelt, je cortisol hoog is en je door zweten en temperatuurwisselingen extra vatbaar bent voor infecties. Die theorie staat inmiddels ter discussie. De Britse onderzoekers John Campbell en James Turner concludeerden in 2018 in Frontiers in Immunology dat de daling van afweercellen in het bloed na inspanning vooral komt doordat die cellen tijdelijk naar andere weefsels trekken. Infecties bij sporters hangen volgens hen vaak ook samen met slecht slapen, stress en reizen rond wedstrijden.

Het belang van immunonutrition

Gedurende de rest van de dag zijn er eetgewoonten die het immuunsysteem kunnen ondersteunen. Dit heet ‘immunonutrition’. Het is een voedingspatroon met veel beschermende plantaardige voedingsmiddelen. Dat versterkt de darmbarrière, onder meer dankzij probiotica.

• Vitamine D is van belang voor een goede werking van het immuunsysteem. Het zit van nature vooral in vette vis zoals haring en zalm, en in mindere mate in vlees en eieren. In Nederland wordt het ook toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten.
• Veel sporters mijden zuivelproducten om hun inname van verzadigd vet te beperken. Hierdoor missen ze vitamine B en calcium, die een sleutelrol spelen. Magere of halfvolle zuivelproducten zijn dan een goede optie.
• Voedingsmiddelen met omega-3-vetzuren kunnen de afweer helpen ondersteunen. Denk aan vette vis zoals ansjovis, sardines, haring en zalm, en plantaardig aan lijnzaad, chiazaad en walnoten.
• Voedingsmiddelen met een hoog suikergehalte en ultrabewerkte voedingsmiddelen kun je beter laten staan. Ze leveren weinig voedingsstoffen en dragen niets bij aan je afweer.
• Onder de mineralen met modulerende effecten op het immuunsysteem vinden we zink, ijzer, selenium en koper. Kip en kalkoen, kaas, havervlokken, rood vlees, sommige schaaldieren en noten zoals hazelnoten en amandelen bevatten zink.
• IJzer zit in rood vlees zoals kalfs- en rundvlees, in noten zoals walnoten en cashewnoten, in sesam, in groenten zoals spinazie, waterkers en snijbiet, en in schaaldieren zoals oesters, kokkels en mosselen.
• Selenium komt ook voor in rood vlees, vis, groenten, noten zoals paranoten en pijnboompitten, schaaldieren, eieren, kip, tonijn en granen.
• Peulvruchten (linzen, kikkererwten, bonen), volkoren producten en granen, schaaldieren, pruimen en rozijnen zijn rijk aan koper.
• Tot slot worden supplementen zoals bèta-glucanen, rundercolostrum, echinacea, glutamine, kaloba, omega-3-vetzuren, probiotica, quercetine en de vitamines C, D3 en E genoemd als mogelijke ondersteuning. Het bewijs verschilt per middel en is vaak beperkt.

Zelfs voor vitamine D is nog onvoldoende aangetoond dat een supplement het risico op infecties verlaagt. Of je een supplement nodig hebt, hangt vooral af van je leeftijd en situatie. Het Voedingscentrum zet per groep op een rij wie extra vitamine D moet slikken, bijvoorbeeld vrouwen van 50 tot 69 jaar en mensen die overdag weinig buiten komen. Twijfel je of je iets extra nodig hebt, of ben je vaak ziek ondanks een gezonde leefstijl, overleg dan met je huisarts.

Zo ziet een week eruit die je afweer helpt

Je hoeft geen topsporter te zijn om je weerstand een handje te helpen. De Nederlandse beweegrichtlijnen vragen van volwassenen minstens 150 minuten per week matig intensief bewegen, verspreid over meerdere dagen, plus twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten. Dat past in een gewone werkweek. Drie keer 40 minuten stevig wandelen, fietsen of rustig hardlopen, in een tempo waarbij je nog kunt praten, en twee korte krachtsessies met je eigen lichaamsgewicht zijn al genoeg.

Heb je een drukke periode op je werk of thuis, of slaap je slecht, schroef de intensiteit dan wat terug in plaats van extra hard te trainen. Juist dan helpt een rustige wandeling meer dan een zware intervaltraining. Met kinderen telt samen fietsen naar school of een rondje voetballen in het park ook gewoon mee.

Veelgestelde vragen

Hoe lang moet je sporten voor een betere weerstand?

Onderzoek wijst vooral op korte sessies van minder dan 60 minuten matig tot stevig intensieve cardio. Langdurig en zeer zwaar sporten kan je afweer juist een paar uur tot enkele dagen verstoren.

Word je na een zware training sneller ziek?

Lang gold de theorie van een ‘open venster’ waarin je na zware inspanning extra vatbaar bent. Nieuwer onderzoek zet daar vraagtekens bij: afweercellen trekken na inspanning tijdelijk naar andere weefsels, en infecties hangen vaak ook samen met slecht slapen, stress en reizen.

Helpt krachttraining ook voor je afweer?

Er zijn aanwijzingen van wel. Bij muizen met meer spiermassa bleven afweercellen beter werken tijdens een chronische virusinfectie, maar bij mensen is dat nog niet aangetoond.

Wat doet slaaptekort met je weerstand?

Wie structureel minder dan zeven uur slaapt, heeft vaak een verhoogd cortisolgehalte en een lagere afweer. Je voelt je daarnaast vermoeider en prikkelbaarder.