Trainen met een hardslagmeter
MOVE

Trainen met een hartslagmeter; een absolute must!

Ik heb het mezelf lang afgevraagd of trainen met een hartslagmeter zin heeft en eerlijkheid gebiedt me te schrijven dat ik ook nu niet altijd een hartslagmeter draag. Het hangt namelijk samen met wat je doel is. Soms loop ik hard voor de ontspanning en dan moet ik er niet aan denken dat ik een hartslagmeter om heb. Maar soms loop ik hard om gewicht te verliezen of om mijn conditie op te bouwen en dan is een hartslag meter een must! Want heel hard trainen is niet altijd de oplossing voor het doel dat je nastreeft. Ik zal je in dit artikel uitleggen hoe een hartslagmeter je kan helpen bij het afvallen of het verbeteren van je conditie.

Waarom trainen met een hartslagmeter?

Je hartslag bepaalt in grote mate wat de impact van je training is op je lichaam. Als je met een relatief hoge hartslag traint, bouw je vooral aan je conditie. Als je met een relatief lage hartslag traint verbrand je vooral vet. Maar dat is slechts een deel van het verhaal… want je hartslag vertelt je ook of en in welke mate je conditie is toegenomen. Want als je conditie verbetert zal je hartslag omlaag gaan. Een gemiddeld mens heeft een hartslag tussen de 60 en 90 slagen per minuut. Er zijn atleten met een hartslag tussen de 10 – 20 slagen per minuut!

Het komt op het volgende neer… als je werkt aan je conditie en je lichaam goed traint, dan wordt je hart sterker (het is immers een spier). Je kunt je hart dus trainen. En naarmate je hart sterker wordt, zal het krachtiger en efficiënter te werk gaan, waardoor je minder hartslagen nodig hebt om je lichaam te bedienen.

Maar om je hart te kunnen trainen moet je trainen in je aërobe zone (ik leg je later uit hoe je die berekent). Een hartslagmeter laat je precies zien in welke zone je werkt. Neem je een wat uitgebreider model (zoals deze), dan kan de hartslagmeter zelfs een seintje geven als je uit een bepaalde zone gaat. Als je het budget ervoor hebt, zou ik daar zeker voor kiezen, want anders moet je toch nog steeds op je hartslagmeter blijven turen tijdens het sporten en dat is niet altijd even prettig (verderop meer modellen). Wil je afvallen of je conditie verbeteren, dan is trainen met een hartslagmeter een must!

Hoe bereken je jouw ideale hartslag

Het referentiekader dat wordt gebruikt om de verschillende zones te bepalen is gebaseerd op je maximale hartslag. Dat is daarom de eerste stap die we doorlopen. Je kunt je maximale hartslag berekenen door je leeftijd af te trekken van 220. Dus als je 30 jaar oud bent is de rekensom: 220 – 30 = 190. Je maximale hartslag is dan 190.

De aërobe zones worden uitgedrukt in een percentage van je maximale hartslag. Dus als je moet trainen in een aërobe zone van tussen de 70% en 90% van je maximale hartslag, dan bereken je wat 70% – 90% van 190 slagen per minuut is. De berekening is dan 190 / 100 x 70 = 133 slagen per minuut.

Hartslag zones / aërobe zones

Je hebt verschillende hartslag zones / aërobe zones die ieder op hun eigen manier impact hebben op je lichaam. Het zijn richtlijnen en gemiddelden die gelden voor een gezond mens. Ben je een hartpatiënt of op leeftijd (sorry… hate to say it), raadpleeg dan een arts of sport instructeur. En trainen met een hartslagmeter is dan sowieso aan te bevelen.

Hier komen de hartslag zones / aërobe zone:

40% – 60% | Vet verbranden, herstel en gezondheidsverbetering

De lichtste vorm van trainen. Het is de ideale hartslag als je lichaam herstelt van een zware inspanning. Omdat je hartslag zo laag is, kan je lichaam vrij eenvoudig zuurstof tot zich nemen en verbrand je vooral vet. Bij een dergelijke inspanning kun je nog rustig adem halen. Je kunt dit in verhouding heel lang volhouden, zonder ook maar een druppel te zweten.

60% – 70% | Vet verbranden en lichte conditie verbetering

Dit is de ideale zone als je vet wilt verbranden. Je zet de vet-verbrandings-oven op de hoogste stand en je bouwt lichtjes aan je conditie. Je lichaam begint te transpireren, maar je ademhaling blijft rustig. Ook je spieren kunnen het tempo nog makkelijk aan. Dit is tevens de ideale hartslag voor langere en frequentere sessies.

70% – 80% | Conditie verbetering

Wil je je conditie verbeteren? Dan is dit de zone waarin je moet trainen! Je traint je hart en lichaam om langere sessies vol te houden. En omdat je je hartspieren traint, zal je hart na verloop van tijd minder slagen nodig hebben om het bloed door je lichaam te pompen. Maar… de training wordt al wat zwaarder. Je lichaam moet z’n best doen en daarom zul je tijdens deze training lekker (niet overvloedig) transpireren, zodat je lichaam kan afkoelen. Je kunt nog steeds redelijk goed ademen en je spieren worden licht belast.

80% – 90% | Verbetering van je maximale capaciteitsvermogen

In deze zone verbeter je je maximale capaciteitsvermogen. Het is een uiterst effectieve zone als het gaat over het verbeteren van je conditie en je algehele fysieke gesteldheid, maar je zult flink aan de bak moeten! Om in deze zone te komen, zul je explosief moeten trainen… sprinten of heel snel, heel zwaar gewichtheffen. Je ademhaling gaat als een gek te keer, het zweet gutst van je lichaam en spieren kunnen het allemaal maar net aan. Bij cardio activiteiten hou je dit maximaal tussen de 2 – 10 minuten vol.

90% – 100% | Verbetering maximale performance en snelheid

Dit is voor die-hards! Alleen atleten en zeer geoefende sporters zouden moeten trainen in deze zone. Doe dat daarom alleen onder begeleiding van een professional. Om die reden ook deze beperkte beschrijving.

Soorten hartslagmeters?

Je hebt verschillende soorten hartslagmeters voor het sporten en het is een beetje afhankelijk van de sport die uitoefent. Daarnaast heb je natuurlijk nog verschillen in hoe een hartslagmeter eruit ziet. Ik beschrijf de belangrijkste eigenschappen die essentieel zijn voor je keuze:

Met- of zonder borstband?

De wat goedkopere hartslagmeters hebben een band die je om je borst heen moet doen. Deze borstband communiceert via Bluetooth of Infrarood met het horloge. Het is een nauwkeurige manier van meten, maar niet altijd even prettig. Daarom kiezen steeds meer sporters voor een hartslagmeter zonder borstband.

Met- of zonder Footpod?

De footpod geeft je de mogelijkheid om ook nauwkeurig te meten op plekken waar weinig GPS signaal is, zoals bijvoorbeeld in bossen, steden met hoge gebouwen of als je indoor traint. Zelf zou ik kiezen voor een hartslagmeter met footpod als je ook snelheid en route wilt meten.

Met- of zonder GPS?

GPS is wat mij betreft een nice-to-have. Het is handig als je later in (eventueel) bijgeleverde software je route wilt zien. Sommige pakketten geven je ook de mogelijkheid om je route te analyseren met uitgebreide data. Verder is het gewoon leuk om je route nog even na te kijken. Het is echter wel een belangrijke keuze.

Waar moet je op letten als je een hartslagmeter koopt?

Denk vooral aan de toepassing en de informatie die je nodig hebt voor je training. Daarnaast is draagcomfort belangrijk en natuurlijk hoe alles eruit ziet. Qua technische specs zou ik letten (en vergelijken) op deze punten:

  • Wordt de borstband meegeleverd? (Vrij essentieel, maar niet altijd vanzelfsprekend)
  • Type hartslagmeter? (Borstband, horloge, vinger)
  • Welke functies heeft het apparaat?
    • Hartslagmeting
    • Calorieenteller
    • Stopwatch
    • Interval training
    • Trainingsprogramma’s
    • Koersen
    • Hoogte meten
  • Accuduur
  • Waterdichtheid
  • Design

Goede  hartslagmeters

Hieronder som ik een aantal goede hartslagmeters op die de moeite zijn om even te bekijken. Ik heb de hartslag meters bekeken en vergeleken op Hartslagmetercenter.nl van Coolblue. Check ook de review video bij het product. Daar wordt het product altijd goed gedemonstreerd.


 

POLAR M400 BLACK HR

Dit is een kwalitatief hoogwaardige hartslagmeter van marktleider Polar. Deze set wordt geleverd met een comfortabele borstband. Tot voor kort heb ik dit model ook altijd gebruikt. In vergelijking met andere modellen, had dit model de meest comfortabele borstband.

Het is een mooi model voor iedereen die net begint met sporten en de eerste stap maakt met een hartslagmeter. Het apparaat is makkelijk te bedienen als je even de handleiding hebt bekeken.

Voor: Starters
Prijs: rond de € 140,00

Bekijk de productvideo op de productpagina


SUUNTO SPARTAN SPORT HR BLAUW + HARTSLAGBAND

Dit Suunto horloge ziet er strak uit en geeft je tijdens je training de belangrijkste informatie. Met de meegeleverde hartslagmeterband meet je ook tijdens het zwemmen nauwkeurig je hartslag. Voor alle andere sporten gebruik je gewoon de geïntegreerde hartslagmeter. Daarnaast houdt hij ook je dagelijkse activiteiten bij, zoals je aantal stappen, calorieverbruik en actieve tijd.

Voor: Starters en mediors
Prijs: Met borstband rond de € 450,00

Bekijk de productvideo of bestellen

 


Ik hoop dat ik jullie zo op weg heb geholpen en heb laten zien wanneer trainen met een hartslagmeter zin heeft en wat je ermee kunt.

Vragen of tips zijn altijd welkom in de comments!

 

Over de auteur

Nico Oud

Ik blog over gezond eten en gezonder leven. In het dagelijks leven ben ik een Business coach en founder van Springcast Podcast Hosting met een gezin. Druk dus! Lunch en diner afspraken zijn aan de orde van de dag. Maar ook de verleiding om na een dag hard werken iets makkelijks te eten. Mijn tips passen goed bij mensen met een druk leven die geen zin hebben om de hele middag in de keuken of in de sportschool te hangen. Je kunt meer van me lezen op Nico Oud

1 Reactie

Klik hier om een reactie te plaatsen
  • […] dan 197 zijn. Mocht je meer willen weten over je maximale hartslag of je ideale hartslag lees dan deze blog van gezondblog.nl. Hier vertellen ze je meer over hartslagzones / Aërobe […]

Dit ben ik!

Diverse soorten ademwerk

ademworkshops Evelina zinger LCP

Zijn wij al vrienden?

Facebook Pagelike Widget

Zelf chocolade maken

Populaire onderwerpen

koolhydraatarm dieet