De basis voor een gezonde dag!

Last Updated on: 9th oktober 2023, 11:04 am

Gezond boodschappen doen

Is het voor jou soms ook moeilijk om te bedenken wat een goede basis is voor een gezonde dag. Wat zijn standaard ingrediënten? Wat eet je zoal voor ontbijt? En hoe hou je een gerecht of maaltijd gezond? De basis is natuurlijk gezond boodschappen doen!

Daarom is het handig om te weten wat nou de basisvoorraad is voor in je koelkast, vriezer, voorraadkast maar ook wat gezonde en verse ingrediënten zijn om je gerecht lekker te maken maar ook om een tussendoortje gezond te houden.

Handige ingrediënten om in huis te hebben

In de koelkast:
Plantaardige melk
Geitenyoghurt
Eieren
Hummus
Spinazie

In de vriezer:
Diepvriesgroenten
Diepvriesfruit

In de voorraadkast:
Havermout
Noten en zaden
Quinoa
Rauwe cacao
Gember
Chiazaad
Speltcrackers

Verse ingrediënten:
Citroen
Avocado
Bananen
Komkommer
Paprika
Verse kruiden (munt, koriander, basilicum, etc.)

Natuurlijk heb je niet alles tegelijkertijd nodig of gebruik je alles elke dag. Deze voorraad bouw je op en je vult hem af en toe aan, maar het is wel een goede basis voor veel gerechten. Als je boodschappen haalt hoef je nog maar wat extra dingen toe te voegen en je hebt alweer een hele maaltijd!
Download eventueel op de ledenomgeving van Club.Gezondblog de gratis boodschappenplanner.

Nu je de basisvoorraad compleet hebt kun je aan de slag. De ingrediënten kun je gebruiken in allerlei gerechten, van salades tot ovenschotels. Hieronder staat wat inspiratie hoe je de ingrediënten op vele manieren kan gebruiken in lekkere en gezonde gerechten.

Ontbijt, jouw kickstart

Volgens mij weten jullie nou wel waarom je de dag altijd, maar dan ook echt altijd, moet beginnen met een goed ontbijt. Een ontbijt is de start van jouw dag, maar ook de start voor je lichaam, zo komt je lichaam op gang. In dit artikel zie je 5 redenen waarom je het ontbijt niet moet overslaan, voor de mensen die niet/niet goed ontbijten. Breakfast is a MUST!

Je hebt veel variaties voor het ontbijt, vooral als je wat lekkere ingrediënten uit de lijstjes boven in huis hebt.

• 2 speltcrackers met een halve geprakte avocado en een zachtgekookt eitje als kers op de taart
• Geitenyoghurt met diepvriesfruit en chiazaad (ook lekker als je het samen kort in de blender doet)
• Een klassieker: Havermout met jouw favoriete toppings! Voeg wat vers fruit toe en je bent helemaal klaar voor een actieve dag!

De enige echte groene smoothie

Er bestaat (haast) geen gezonde groene smoothie zonder spinazie! Er wordt door veel mensen gedacht dat een smoothie met alleen fruit goed voor je is, maar zo’n smoothie is een echte suikerbom! In fruit zoals appels zit veel suiker, door een groente toe te voegen, zoals spinazie, worden de suikers geneutraliseerd en eet je ook gelijk al wat extra groente! Spinazie is trouwens veel gezonder als je het rauw eet, alleen wordt dit niet vaak gedaan. Dit is dus een goede manier om rauwe spinazie te eten!

Nu nog even een lekker receptje voor een gezonde frisse smoothie om de dag goed mee te kunnen beginnen. Wat heb je nodig voor een klassieke groene smoothie?

• 1 avocado
• Een flinke hand spinazie
• 1 sinaasappel
• 1 banaan
• water

Wat moet je doen?

• Haal de schil van de avocado (en ontpit!), sinaasappel en de banaan
• Doe alle ingrediënten in de blender en blend alles goed door elkaar.

En dat was het al! Dit is een goede basis om je dag gezond te beginnen. Je kunt zelf ook gaan spelen met ingrediënten. Muntblaadjes, komkommer en spinazie is bijvoorbeeld een lekkere frisse combinatie. En in de herfst is deze ook heerlijk: 1 peer, 1 eetlepel kaneel, een handje spinazie en water. Tip: als je van een wat scherpere smaak houdt kun je ook een gemberschijfje van ongeveer één centimeter in de blender gooien.

Een rijke maaltijdsalade

Zelfgemaakte salades zijn altijd een goede keus. Je kunt ze zo makkelijk of juist zo gek maken als je zelf wilt, net wat jij lekker vindt! Een salade maken begint altijd met de basis en daarna voeg je allemaal dingen toe naar eigen keuze. Het stappenplan: de basis, de vulling, de toppings.

De basis
De basis bestaat uit de sla. De keuze die je hier maakt bepaalt de salade. Kies je voor ijsbergsla of witlof dan wordt de salade fris en luchtig. Kies je voor bijvoorbeeld rucola of spinazie dan wordt de salade al wat vullender.

De vulling
Nu kun je de salade gaan opvullen. Nog wat restjes groenten over van de avond ervoor zoals komkommer en paprika, gooi er lekker in! Denk er wel goed bij na wat je er allemaal wel of juist niet in doet. Een gezonde salade bestaat uit gezonde vetten, eiwitten en wat koolhydraten. Denk hierbij aan:

• Olijven
• Noten en zaden
• Tomaten
• Komkommers
• Appel
• Druiven
• Mandarijn
• Basilicum

De toppings
Olijfolie, balsamico azijn of een zelfgemaakte dressing. Dit zijn de onderdelen die een geheel maken van je salade. Gooi het er lekker overheen, bedek de bovenkant met nog wat ingrediënten en voilà!

Als je een salade als avondeten eet, maak dan wat extra zodat je voor de volgende dag nog de restjes kan eten als lunch! 😉

Ook restjes roerbakgroente doen het goed als salade de dag erna, eventueel met wat rucola sla erdoor gehusseld.

Ook interessant:

Let hier op als je een ovenschotel wilt invriezen