Minder calorieën zonder honger
Dieet ervaringen EAT

Zo kun je minder calorieën eten zonder te verhongeren

Als je wilt afvallen moet je een calorietekort creëren door minder te eten of meer te bewegen, maar hoe je het ook went of keert, je lichaam zal vragen om meer energie. En dus krijg je honger en trek… zou je denken, toch? Maar verschillende onderzoeken wijzen uit dat mensen die willen afvallen en een eiwitrijk dieet volgen minder of zelfs geen honger ervaren tijdens hun dieet.

De omgekeerde wereld… ik eet te weinig calorieën

Zelf volg ik nu al enkele jaren een eiwitrijk dieet, wat inhoud dat ik minimaal 20% en maximaal 30% van mijn calorieën uit eiwitten put of ongeveer zo’n 100 gram per dag. En ook ik ervaar geen honger gedurende mijn dieet/eetpatroon. Op dit moment volg ik een dieet waarbij ik dagelijks zo’n 1900 kCal per dag eet. Theoretisch gezien mag ik er 2.500, maar ik sport er ook nog bij, dus onderaan de streep eet ik per dag zo’n 800 kCal minder dan ik zou mogen.

Wat het tegenstrijdige is, is dat ik eigenlijk niet zo weinig calorieën wil binnenkrijgen. Omdat ik naast vetverbranding ook spieropbouw nastreef is het belangrijk dat ik voldoende eiwitten en calorieën binnenkrijg. Hierdoor is mijn eetverslaving letterlijk 180 graden omgedraaid. Het kost me nu moeite om voldoende (gezonde) calorieën binnen te krijgen, terwijl ik eerder dacht dat het onmogelijk was om onder de 2.500 te blijven.

Ontbijt

Mijn persoonlijke ervaring is dat met name het ontbijt voor een groot deel bepaald hoe je de rest van de dag eet. Begin je met eiwitten, dan is het veel makkelijker om op ‘het rechte pad’ te blijven, dan wanneer je de dag begint met snelle koolhydraten. Je zou bij wijze van test eens je dag moeten beginnen met 3 eieren of een eiwittenshake. Gegarandeerd dat je pas rond de lunch een lichte trek krijgt.

Als je voor eiwittenshakes gaat, kies dan wel de juiste! Teveel koolhydraten en rotzooi in het eiwitpoeder kan alsnog leiden tot trek en honger. Ik drink zelf deze eiwittenshakes omdat ze van natuurlijke ingrediënten worden gemaakt. Het zijn trouwens ook de lekkerste eiwittenshakes die ik tot nu toe geproefd heb.

Anyway… als je ook nog eens een eiwitrijke maaltijd eet als lunch (zoals deze salade), zul je pas weer tegen het eind van de middag trek krijgen en dan kun je met de avondmaaltijd beginnen. En door twee eiwitrijke maaltijden te eten, kun je dus jezelf zonder honger of trek de dag door helpen.

Waarom eiwitten je minder hongerig maken

Ik zal proberen om er geen technisch verhaal van te maken… in de basis komt het erop neer dat je bloedsuikerspiegel gedurende dag schommelt en wordt beïnvloedt door hormonen, voedsel en stress. De mate waarin voeding je bloedsuikerspiegel laat stijgen wordt ook wel de glycemische index (GI-index) genoemd.

Als je bloedsuikerspiegel stijgt maakt je lichaam insuline aan om de bloedsuiker niveaus te reguleren. Als je bloedsuikerspiegel ineens piekt, zal je lichaam in een soort paniekreactie zijn insulineproductie opvoeren om de schade te beperken. Meestal volgt er daarom op een piek altijd een sterke daling van de bloedsuikerspiegel.

En een lage bloedsuikerspiegel zorgt juist voor het hongergevoel. Producten als brood, pasta, rijst, koek, snoep en frisdrank zorgen veelal voor een piek en dus uiteindelijk die vervelende energiedip en onstilbare honger/trek.

Eiwitten voorkomen juist grote schommelingen in je glycemische index, waardoor je gedurende de dag langer een verzadigd gevoel houdt.

Een gratis wondermiddel dat je altijd in de buurt hebt

Het lijkt een cliché, maar lees vooral de hele paragraaf af voordat je een conclusie trekt… want naast voldoende eiwitten eten, is het belangrijk dat je veel water drinkt op een dag. En ik zal je uitleggen waarom je dit serieus moet nemen… dorst voelt hetzelfde als honger.

Ken je dat gevoel? Ineens krijg je een enorme trek en struin je de kasten af voor iets lekkers. Je eet een reep chocolade op of een pak koek, maar ondanks het opgeblazen gevoel in je buik heb je nog steeds trek. Je bent niet meer te stoppen en gaat helemaal los tot je op het punt staat om te knappen.

Wat er gebeurde was dat jij het gevoel van je lichaam niet goed interpreteerde Jij dacht dat je honger had, maar in werkelijkheid wilde je lichaam water. En die suikers die jij naar binnen werkte, maakte dat je lichaam nog veel meer hunkerde naar water. Ik kan het niet vaak genoeg schrijven… drink 3 liter water per dag. Als je dat niet doet, wordt afvallen bijna een mission impossible!

Vezels helpen je de dag door

Vezel zijn (gedeeltelijk) onverteerbare bestanddelen die voorkomen in plantaardige voedingsmiddelen. Voedingsvezels zijn door ons lichaam niet te verteren en geven daarom een verzadigd gevoel. Vrouwen hebben per dag zo’n 25 – 30 gram vezels nodig en mannen tussen de 35 – 40 gram. Omdat voedingsvezels niet oplosbaar zijn in onze dunne darm, geven ze ons een vol gevoel, waardoor we dus gedurende de dag minder honger hebben.

De onderstaande etenswaren bevatten veel vezels:

  • Linzen
  • Erwten
  • Zwarte bonen
  • Lima bonen
  • Broccoli
  • Spruiten
  • Frambozen
  • Zwarte bessen
  • Blauwe bessen
  • Avocados
  • Peren
  • Havermout
  • Zemelen

Maar doorgaans krijg je voldoende vezels binnen als je dagelijks genoeg fruit en groenten eet.

Conclusie

Als je wilt afvallen zonder honger, is het belangrijk dat je ervoor zorgt dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt, 3 liter water per dag drinkt en voldoende voedingsvezels binnenkrijgt. Lees ook mijn uitgebreide artikel over gezond en snel afvallen.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

*Wij schrijven al vanaf 2014 aan dit blog samen met onze gastbloggers. Niet alles wat er wordt geschreven   is onze persoonlijke mening. Lees hier onze visie op de hoofdthema’s Eat, Move, Life

Wil je ook wat gezonder eten?

Wil je ook graag wat gezonder eten, het liefst zonder snelle suikers/koolhydraten maar grijp je vaak mis in je koelkast? Download dan hier gratis onze boodschappenwijzer! Vul je voorraad kast met deze producten en je maakt het jezelf een stuk makkelijker om gezond te eten!

Hulp nodig met gezonde maaltijden te plannen?

Download gratis onze boodschappen planner en creëer voor jezelf een voorraadkast vol met gezonde keuzes!

*Je ontvangt ook maximaal 4 x per maand onze updates met gezonde    nieuwtjes en winacties en gaat akkoord met onze privacy policy. Uitschrijven kan natuurlijk altijd!

Over de auteur

Nico Oud

Ik blog over gezond eten en gezonder leven. In het dagelijks leven ben ik een Business coach met een gezin. Druk dus! Lunch en diner afspraken zijn aan de orde van de dag. Maar ook de verleiding om na een dag hard werken iets makkelijks te eten. Mijn tips passen goed bij mensen met een druk leven die geen zin hebben om de hele middag in de keuken of in de sportschool te hangen. Je kunt meer van me lezen op Nico Oud

Reageer

Klik hier om een reactie te plaatsen

Dit ben ik!

Lifestyle Changing Program

lifestyle changing program

Club Gezondblog

DIRECT TOEGANG

Tot alle gratis producten van Club Gezondblog!

VIP Club Gezondblog

Zijn wij al vrienden?

Facebook Pagelike Widget

Kom in balans

Zelf chocolade maken

Populaire onderwerpen

koolhydraatarm dieet